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どんな食材か
くるみはクルミ科の木の種子です。西アジアと中央アジアが原産です。かたい殻の中の仁が二片に分かれ、しわのある形をしています。それを包む薄皮にタンニンがあって渋みが出ます。その渋みがくるみの特徴であり、好みが分かれるところでもあり、温かい湯に短く浸してから使うと和らぎます。ナッツの中では多価不飽和脂肪の割合が高めなので、酸化が特に早いです。密閉して冷蔵か冷凍するほうが安全です。
学名 Juglans regia
ナッツはたいていオメガ6が多くオメガ3は少ないのですが、くるみは例外です。100gにALA（αリノレン酸）9.1gで、アーモンド（0.003g）やカシューナッツとは比較になりません。
ただしこの数値には必ず添えるべき但し書きがあります。ALAは魚のEPA・DHAと同じオメガ3ですが形が違い、体内でEPA・DHAに変換される割合は一桁パーセントにとどまります。くるみが魚の代わりにはなりません。
主な効果
- 栄養データ
植物性オメガ3（ALA）がナッツの中で圧倒的です
ひとつかみ（約30g）でALA 2.7gとなり、成人の目安量として示される水準を超えます。魚を食べない食事でオメガ3系を確保する現実的な道筋です。
- 中程度の根拠
LDLコレステロールを少し下げる
臨床試験26件（1,059人）を集めたメタ分析で、総コレステロールが6.99mg/dL（3.25%）、LDLが5.51mg/dL（3.73%）、中性脂肪が4.69mg/dL下がりました。対照が米国式・西欧式の食事のときに低下幅が大きかった という点は、くるみを足した効果なのか元の食事が悪かったのかを分けにくいということでもあります。体重に差はありませんでした。[1]
- 確認されていない
認知機能の研究は進行中です
くるみが高齢期の認知機能低下を遅らせるかを調べた大規模な長期研究では、参加者全体で明確な差は出ませんでした。まだ確立した効能ではありません。 くるみが脳の形に似ていることは根拠になりません。[2]
- 栄養データ
銅とマグネシウムも入っています
100gに銅1.6mgで1日推奨量を大きく超えます。銅は鉄の利用と結合組織の形成に必要ですが、普段意識して摂る栄養素ではありません。
上手な食べ方
- 1日ひとつかみ（約7粒、30g）で十分です。100gあたり654kcalとナッツの中でも高い部類です。
- 渋みは薄皮のタンニンです。ここにポリフェノールが集まっているのでむかないでください。気になるなら軽く湯通しすると減ります。
- 加熱は短く。 ALAは不飽和度が高く、長く炒めると酸化します。生で食べるか最後に加えるほうがよいです。
- サラダやオートミールに砕いて入れると、単独で食べるより続けやすくなります。
- 必ず冷蔵か冷凍で保存してください。 脂質が多く酸化が速いため、常温では数週間でにおいが出ます。
評価の読み方
効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。
- 栄養データ
- 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
- 強い根拠
- 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
- 中程度の根拠
- ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
- 初期の研究
- 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
- 確認されていない
- よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。
注意したいこと
- ナッツアレルギーの対象です。くるみは重い反応が報告される代表的なナッツです。
- においが出たら捨ててください。酸化した脂を食べる理由はありません。
- カロリーが高いです。ひとつかみで約196kcalです。
- ALAはEPA・DHAとは違います。 中性脂肪や心血管が目的なら、青魚のほうが根拠がはるかに厚いです。
- シュウ酸を含むので、尿路結石の既往があれば量を調整してください。
お悩み別の根拠
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出典
栄養の数値と健康に関する記述が依拠しているデータベースと保健機関です。
- 1Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trialsメタ分析Guasch-Ferré M, et al. Am J Clin Nutr 2018PMID 29931130
- 2Effect of a 2-year diet intervention with walnuts on cognitive decline. The Walnuts And Healthy Aging (WAHA) study: a randomized controlled trial臨床試験Sala-Vila A, et al. Am J Clin Nutr 2020PMID 31912155
- 3USDA FoodData Central食品成分データベース
- 4NIH Office of Dietary Supplements保健機関
- 5PubMed学術文献
