砂糖なしの小豆麦粥

砂糖を入れないことがこの粥のすべてです。

小豆の臨床根拠は豆類（pulses）という範疇から来ます。無作為化試験をまとめたメタ分析で豆類摂取によりLDLが下がりましたが、それらの試験が食べさせたのはゆでた豆、スープやサラダに入った豆です。

小豆を食べる形はたいてい違います。

形態	小豆以外に入るもの
あんこ	砂糖が小豆重量の40〜50%
かき氷	あん＋練乳＋シロップ
あんぱん	あん＋パンの砂糖
この粥	塩小さじ1/2

砂糖が40%入ったあんを食べながら豆類の利益を期待するのは筋が通りません。

最初の湯を捨てる理由は小豆のサポニンとタンニンです。渋みの原因で、この工程を渋切りといいます。ただしこのとき水溶性成分の一部も一緒に抜けます。 味と成分の交換なので、渋みが平気なら省いても構いません。

小豆は浸けなくても大丈夫です。 大豆と違って皮が硬く水をゆっくり吸います。浸ければ時間は減りますが必須ではありません。麦は浸ける必要があります——小豆より先に崩れるので時間差で入れます。

塩を入れる理由は塩辛くするためではありません。少量の塩は甘みを際立たせます。 小豆と麦にすでにある甘みが生き、砂糖なしでも物足りなくなりません。

成分を計算しておきます。 3人分、小豆120gと麦60g、くるみ30gから：

• 食物繊維約25g——1人8.3g、1日推奨量の3分の1
• 葉酸約750µg（生換算）——大半が小豆から。ただし60分煮るとかなり減ります
• 熱量約750kcal——1人250kcal

くるみを最後にのせる理由は食感です。粥はすべて柔らかく噛むものがありません。煎ったくるみがその役を埋めます。強火は禁物です——くるみは脂質が65%ですぐ焦げます。

腎疾患でカリウムを制限中なら注意してください。 乾燥小豆100gにカリウムが1,250mgあり、この粥には120g入ります。