シナモンの効果：血糖の話より先に知るべき「種類」の問題

どんな食材か

シナモンはクスノキ科の木の内側の樹皮を乾かした香辛料です。葉や実ではなく樹皮である点が特徴で、乾くにつれて内側に巻いて棒状になります。大きく二系統あります。スリランカのセイロンシナモンは薄い層が重なり砕けやすく香りが繊細で、東南アジアや中国のカシアは厚くかたく香りが強いです。韓国でよく使われるものや安価なシナモンパウダーは、たいていカシアです。カシアにはクマリンが比較的多く含まれます。

学名 Cinnamomum

シナモンと血糖を扱う記事は多いのですが、より重要なのはどのシナモンかという話です。セイロンシナモン（真のシナモン） と カシアシナモン は別の木で、市販の粉末製品の大半は安価なカシアです。

違いは クマリン の量にあります。カシアにはセイロンの数十倍のクマリンが含まれ、クマリンは高用量で肝障害と関連します。欧州食品安全機関は1日許容摂取量を体重1kgあたり0.1mgと定めています。

主な効果

中程度の根拠
食後血糖の上がり方を穏やかにしうる
2型糖尿病の3,054人、無作為研究28件を集めたメタ分析では、空腹時血糖が15.3mg/dL、食後血糖が39.2mg/dL、HbA1cが0.56%下がりました。カプセル形態で1日2g以下のときが最も明確でした。ただし 研究間のばらつきが極端です（I² 88〜100%） — 研究ごとに結果が大きく違ったということなので、数値をそのまま受け取ることはできません。薬の代わりになる水準ではありません。[1][2]
初期の研究
シンナムアルデヒドに抗菌・抗炎症作用
シナモン特有の香りをつくるシンナムアルデヒドは、試験管レベルで抗菌・抗真菌活性を示します。シナモンが長く保存料の役割を担ってきた背景でもあります。[3]
栄養データ
砂糖なしで甘さの印象を与える
シナモン自体は甘くありませんが、甘さと結びついた香りを持つため、コーヒーやオートミールに加えると砂糖を減らしても満足感が保たれます。実用上はこれが最も役に立つ性質です。
栄養データ
抗酸化の指標が高い
ポリフェノール含有量は香辛料の中でも上位です。ただし実際の摂取量は1日1〜2gにすぎないため、抗酸化物質の総量に占める割合は大きくありません。

上手な食べ方

セイロンを選びましょう。 表示に記載があり、セイロンのスティックは薄い層が何重にも巻かれています。カシアは厚く一重に巻かれます。
1日1〜2g で十分です。サプリメント水準の高用量は勧められません。
コーヒー、オートミール、ヨーグルトにふりかける と、砂糖の使用量を減らすのに実際に役立ちます。
煮出すより最後に加えて。 香り成分が揮発します。
シナモンロールのような製品は砂糖とバターが主成分であることを忘れないでください。

評価の読み方

効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。

栄養データ: 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
強い根拠: 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
中程度の根拠: ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
初期の研究: 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
確認されていない: よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。

確認されていない主張

注意したいこと

カシアシナモンのクマリン は高用量・長期摂取で肝障害と関連します。欧州食品安全機関の基準（体重1kgあたり0.1mg）では、体重60kgでカシア約2gが上限に相当します。
肝疾患がある方や肝毒性のある薬を服用中の方 はカシアを避け、セイロンを使ってください。
血糖の薬と併せて高用量をとる場合 は低血糖の可能性を考慮してください。
粉末のシナモンをそのまま吸い込む行為は気道を傷める危険があります。
妊娠中、料理に使う程度は問題ありませんが、治療目的の高用量は推奨されません。

栄養成分

粉末シナモン100gあたりのおおよその値です。実際の使用量は1日1〜2g（小さじ1/2ほど）です。