ナッツ・種実
中程度の根拠ピーカンナッツ
2021年の試験は珍しく二つを同時に見ました。ピーカンを足しただけの群と、ほかの食べ物を抜いて入れた群。どちらも総コレステロール・LDL・中性脂肪・アポリポ蛋白Bが下がり、対照群は動きませんでした。ただし1日68g、群ごとに16〜18人です。
ナッツ・種実
ひとつかみで足りる、脂質とミネラルの詰まった食材。
15件の食材
このカテゴリーで検索するこのカテゴリーが強い栄養素
このカテゴリーの食材が主要栄養素として最も多く持つものです。
ナッツ・種実
初期の研究マカダミアナッツ
2008年の管理給食試験では総コレステロールとLDLが有意に下がり、2023年の自由生活試験ではどの指標も有意に動きませんでした。 決定的な違いはマカダミアではなく、何を代わりに減らしたかでした。
ナッツ・種実
初期の研究松の実
松の実が食欲を抑えるという話の根拠は2008年の試験一つです。ところがその試験が与えたのは松の実ではなく、そこから取り出した脂肪酸3gを入れたカプセルであり、実際にどれだけ食べたかは測っていません。
ナッツ・種実
初期の研究ヘーゼルナッツ
無作為化試験34件・1,677人のネットワークメタ分析でピスタチオが中性脂肪・LDL・総コレステロールすべて1位、ヘーゼルナッツは中性脂肪と総コレステロールでピスタチオに、中性脂肪でくるみに及びませんでした。ただし著者は根拠の質が低いと明記しています。 ヘーゼルナッツの強みは脂質ではなくビタミンE 15mgとマンガン6.18mgです。
ナッツ・種実
中程度の根拠カシューナッツ
無作為化試験の参加者392人をまとめたメタ分析で、総コレステロール・LDL・HDL・中性脂肪のいずれも有意な変化がありませんでした。収縮期血圧だけが3.39mmHg下がりました（95% CI −6.13〜−0.65）。ナッツならどれも同じ、ではありません。
ナッツ・種実
中程度の根拠ピスタチオ
100gあたりルテイン・ゼアキサンチン2,900µg——アーモンドは1µg、くるみは9µgです。無作為化試験12件でLDLは下がりましたが、その幅は3.82mg/dLです。
レシピ
- 15 分 · 2 人分くるみとりんごのキャベツサラダくるみを炒らずにそのまま使うのがコツです。ALAは不飽和度が高く、長く加熱すると酸化します。
- 5 分 · 1 人分ギリシャヨーグルトとアーモンドのボウル加熱がないので乳酸菌とアントシアニンがそのまま残ります。たんぱく質と脂質が一緒にあり、満腹感が長く続きます。
- 25 分 · 2 人分のりと玄米のおにぎり玄米はたっぷりの水で炊いて余分な水を捨てると無機ヒ素が減ります。のりは食べる直前に巻かないとしけります。
- 10 分 · 2 人分いちごとほうれん草のサラダいちごのビタミンCがほうれん草の非ヘム鉄の吸収を上げます。どちらも生で食べてこそ成り立つ組み合わせです。