ヘーゼルナッツの効能：ナッツ5種を直接比べた分析で上位ではありませんでした

主な効果

1. 01初期の研究

   ナッツ5種を直接比べたら——順位とその限界

   2020年《The American Journal of Clinical Nutrition》。ネットワークメタ分析です。

   まずネットワークメタ分析とは何かを記します。 通常のメタ分析は「ナッツ対対照食」のように1組を見ます。ネットワークメタ分析は複数の介入を間接比較まで含めて一つの盤に載せ、順位をつけます。 AとBを直接比較した試験がなくても、両方がCと比較されていればAとBを間接的に比べられます。

   含まれたのは無作為化臨床試験34件、参加者1,677人です。くるみ・ピスタチオ・ヘーゼルナッツ・カシューナッツ・アーモンド強化食と対照食を比較し、中性脂肪・LDL・総コレステロール・HDLを見ました。順位はSUCRA（累積順位曲線下面積）で出しています。

   結果です。

   指標	1位	2位
   中性脂肪	ピスタチオ（SUCRA 85%）	くるみ
   LDL	ピスタチオ（SUCRA 87%）	アーモンド
   総コレステロール	ピスタチオ（SUCRA 96%）	くるみ

   • ピスタチオとくるみは対照食より中性脂肪・LDL・総コレステロールをより下げました
   • ピスタチオは中性脂肪と総コレステロールでヘーゼルナッツより優れていました
   • くるみは中性脂肪でヘーゼルナッツより優れていました

   この結果をどう読むか。

   第一に、著者の但し書きを先に移します。 論文は「これらの結果は根拠の質が低いという評価によって制限される」と記しました。順位が出たからといってその順位が確立されたわけではありません。

   第二に、「ヘーゼルナッツが悪い」ではありません。 分析が言ったのはピスタチオ・くるみと比べて一部の指標で劣ったということです。ヘーゼルナッツが対照食より悪かったということではありません。

   第三に、間接比較の限界があります。 ネットワークメタ分析は直接比較のない組を推定でつなぎます。各試験の参加者特性、摂取量、期間、対照食が互いに違えばその推定は揺らぎます。34件に1,677人なら、ナッツの種類別には数件ずつです。

   第四に、それでも役に立つ情報です。 「ナッツはどれも似たようなもの」という通念に対して、少なくとも脂質指標では種類によって差がありうるという合図を与えます。このサイトのカシューナッツのページでも同じものを見ました——カシューナッツは脂質がまったく動きませんでした。

   正直な結論です。

   • コレステロールと中性脂肪が目的なら、根拠はピスタチオとくるみのほうが厚い
   • ヘーゼルナッツがその目的に悪いという意味ではありません——ただしより良いという根拠もありません
   • そして順位自体の根拠の質が低いという著者の評価を併せて覚えておく必要があります
   • ヘーゼルナッツを食べる理由は別のところにあります——次の項目です

   [1]
2. 02栄養データ

   ビタミンE 15mg——ひとつかみで推奨量の30%、そしてマンガン269%

   ヘーゼルナッツ100gあたり：

   • 熱量628kcal、脂質60.8g、タンパク質15.0g
   • 炭水化物16.7gのうち食物繊維9.7g、糖類4.34g
   • ビタミンE 15.0mg——推奨量（15mg）の100%
   • マンガン6.18mg——推奨量（2.3mg）の269%
   • 銅1.72mg——推奨量の191%
   • マグネシウム163mg、葉酸113µg、カリウム680mg
   • チアミン0.643mg、ビタミンB6 0.563mg、亜鉛2.45mg
   • ナトリウム0mg

   ビタミンE 15.0mgがこのナッツの正体です。 100gで1日推奨量をちょうど満たします。ナッツの中でアーモンド（25.6mg）に次ぐ水準で、くるみ（0.7mg）やカシューナッツ（0.9mg）とは比べものになりません。

   ビタミンEは脂溶性の抗酸化ビタミンで、細胞膜の脂質が酸化するのを防ぎます。脂質の多いナッツにビタミンEが一緒に入っているのは偶然ではありません——自らの脂肪を守る仕掛けでもあります。

   マンガン6.18mgは驚くべき数値です。 推奨量の269%。マンガンは骨格形成、結合組織、抗酸化酵素（SOD）の構成に関わります。

   ところが100gを食べる人はいません。 ひとつかみ30g（20粒ほど）に換算すると：

   	100g	30g（ひとつかみ）
   熱量	628kcal	188kcal
   脂質	60.8g	18.2g
   ビタミンE	15.0mg	4.5mg（推奨量30%）
   マンガン	6.18mg	1.85mg（80%）
   銅	1.72mg	0.52mg（57%）
   食物繊維	9.7g	2.9g
   タンパク質	15.0g	4.5g

   ひとつかみでマンガン推奨量の80%、銅57%、ビタミンE 30%。ひとつかみが満たす量としては印象的です。

   188kcalも一緒に見る必要があります。 ナッツの中でも高いほう——アーモンドひとつかみ（174kcal）、カシューナッツ（166kcal）より多い。脂質が60.8%だからです。

   その脂質の大半は一価不飽和脂肪（主にオレイン酸）です。オリーブオイルと同じ系統です。

   食物繊維9.7gもナッツの中で高い。 アーモンド（12.5g）に次ぎます。

   薄皮について。 ヘーゼルナッツの薄い茶色の皮にはポリフェノールが集まっています。渋みのために剥くことが多く、そうするとその成分も一緒に出ていきます。 ただしそのポリフェノールが人の健康上の結果を変えたという根拠は確認されていません。

   煎ると薄皮がよく剥けます。 乾いたフライパンかオーブンで150°C、10分ほど焼き、乾いた布でこすると皮が落ちます。ただし脂質が60%なので強火ではすぐ焦げます。

3. 03確認されていない

   ヘーゼルナッツコーヒーにヘーゼルナッツは入っていません

   この項目は製品表示についての整理です。

   「ヘーゼルナッツ」という言葉に最もよく出会う場所は、おそらくコーヒーでしょう。次がチョコレートスプレッドです。どちらもヘーゼルナッツの栄養とはほとんど関係がありません。

   第一に、ヘーゼルナッツ風味のコーヒーです。

   いわゆるヘーゼルナッツコーヒーはたいてい焙煎した豆に香料をまとわせたものです。ヘーゼルナッツが入っているのではなく、ヘーゼルナッツの香りを出す物質が入っています。

   • ビタミンEもマンガンも食物繊維も入ってきません
   • 熱量もほとんどありません（ブラックで飲むなら）
   • つまりコーヒーであってナッツではありません

   これが悪いという意味ではありません。フレーバーコーヒーを飲むのは好みの問題で、ただそれをナッツ摂取として数えてはいけないということです。

   第二に、ヘーゼルナッツのチョコレートスプレッドです。

   代表的な製品の原材料は砂糖が1番目、パーム油が2番目で、ヘーゼルナッツは13%前後です。大さじ1（20g）ならヘーゼルナッツは2.6g——4粒ほどです。

   	スプレッド大さじ1（20g）	ヘーゼルナッツひとつかみ（30g）
   熱量	約110kcal	188kcal
   糖類	約11g	1.3g
   ビタミンE	わずか	4.5mg
   マンガン	わずか	1.85mg

   スプレッド大さじ1の糖類11gは角砂糖3個に近い。ヘーゼルナッツが入っているという事実が、これをナッツにしてくれるわけではありません。

   第三に、加工ナッツ一般について。 売り場のヘーゼルナッツも塩・糖・油でコーティングされた製品が多い。上の成分表のナトリウム0mgは加工していないもの基準です。

   正直な要約です——ヘーゼルナッツのビタミンEとマンガンが欲しいなら、無塩・無糖のナッツをひとつかみ食べる以外に道はありません。フレーバーコーヒーとスプレッドはヘーゼルナッツという言葉を共有するだけの別の食品です。

上手な食べ方

注意したいこと