ナッツ・種実
初期の研究ヘーゼルナッツ
無作為化試験34件・1,677人のネットワークメタ分析でピスタチオが中性脂肪・LDL・総コレステロールすべて1位、ヘーゼルナッツは中性脂肪と総コレステロールでピスタチオに、中性脂肪でくるみに及びませんでした。ただし著者は根拠の質が低いと明記しています。 ヘーゼルナッツの強みは脂質ではなくビタミンE 15mgとマンガン6.18mgです。
ヘーゼルナッツココアスプレッド
市販品は砂糖が1番目の原材料で、ヘーゼルナッツは13%前後です。このレシピはその比率をひっくり返します——ヘーゼルナッツ70%、砂糖0%。
10 人分35 分
材料
- ヘーゼルナッツ200g
- 無糖ココアパウダー25g
- はちみつ40g（大さじ2）
- 塩小さじ1/4
- バニラエクストラクト小さじ1（お好みで）
- 牛乳または植物性飲料大さじ2〜4
作り方
オーブンを150°Cに予熱し、ヘーゼルナッツを一層に広げて10〜12分焼きます。強火は禁物——脂質が60%ですぐ焦げます。
熱いうちに乾いた布に入れてこすり、薄皮を取ります。完全に取れなくて構いません。
粗熱を取ってからフードプロセッサーに入れて回し始めます。
5〜10分、忍耐が要ります。 粉→塊→固いペースト→油が回って一気になめらかなバターに変わります。途中で何度か止めて壁面をこそげ落としてください。
なめらかになったらココア、はちみつ、塩、バニラを入れて1〜2分回します。
固ければ牛乳を大さじ1ずつ加えて好みの濃さに。
消毒した瓶に入れ冷蔵、2週間以内に使ってください。
調理のコツ
このレシピの目的は比率をひっくり返すことです。
市販のヘーゼルナッツチョコレートスプレッドの原材料はたいてい砂糖が1番目、パーム油が2番目で、ヘーゼルナッツは13%前後。大さじ1（20g）にヘーゼルナッツは2.6g——4粒ほどです。
| 市販品 大さじ1（20g） | このスプレッド 大さじ1（20g） | |
|---|---|---|
| ヘーゼルナッツ比率 | 約13% | 約70% |
| 糖類 | 約11g | 約2.4g（はちみつから） |
| 添加砂糖 | あり | なし |
| パーム油 | あり | なし |
| ビタミンE | わずか | 約2.1mg |
| マンガン | わずか | 約0.86mg |
油を入れないことがこのレシピの核心です。 ヘーゼルナッツは脂質が60.8%。十分に回せばその脂肪が細胞から出てきて、ナッツが自らスプレッドになります。 パーム油を入れる理由がありません。
5〜10分回す必要があります。 この段階でほとんどの人が諦めます。ナッツは粉→固まった塊→固いペーストと進み、ここで「無理だ」と止めてしまいがちです。そこから少し進めば、油が回って一気になめらかになります。
150°Cで10〜12分焼く理由は2つ。第一に薄皮がよく取れます。 第二に香りが立ちます。 ただし脂質が60%なので温度を上げるとすぐ焦げます——焦げたナッツは苦味しか残りません。
薄皮にはポリフェノールが集まっています。 完全に取ればその成分も出ていきます。渋みが気にならなければ大ざっぱでも構いません。 ただしそのポリフェノールが人の健康上の結果を変えたという根拠は確認されていません。
無糖ココアを使ってください。 ドリンク用のココアミックスにはすでに砂糖が入っています。
はちみつは最後、回し終わってから入れます。長く回すと摩擦熱が上がり香りが飛びます。そして1歳未満の赤ちゃんにこのスプレッドを与えないでください——はちみつが入っています。
糖を正直に数えておきます。 はちみつ40gに糖類が約33g、10回分に分ければ1回3.3g。上の表の2.4gは大さじ1（20g）に換算した値です。市販品の11gよりはるかに少ないものの0ではありません。 もっと減らしたければはちみつを大さじ1に。
熱量は減りません。 ヘーゼルナッツ200gが1,256kcal。大さじ1で約120kcal——市販品と同程度かやや高い。 このレシピが変えるのは熱量ではなくその熱量の中身です。
冷蔵すると固まります。 常温に10分置けばまた塗れます。油が上に浮いたら混ぜてください——乳化剤を入れていないからで、正常です。
ナッツアレルギーがあるなら避けてください。
