チアシード vs 亜麻仁：挽くかどうかが分かれ目です

表だけ見れば二つはほぼ双子です。亜麻仁がオメガ3で19.4g対17.8g、セレンで136µg対55.2µg、マグネシウムで372mg対335mgと少しずつ上回ります。チアシードは食物繊維34.4gとカルシウム631mgで上回ります。

ところが実際に分かれる点は表にありません。

亜麻仁は丸のまま食べるとほとんどそのまま排出されます。 殻が硬く消化酵素が入れません。上の表が「挽いた亜麻仁」基準なのはそのためです。丸のままの亜麻仁をサラダに振って栄養を期待しても、数字は皿に残り体にはほとんど入りません。挽いたものを買うか、自分で挽いてください。

挽くと別の問題が出ます。 多価不飽和脂肪は空気と光に弱く酸敗します。挽いた亜麻仁は密閉して冷蔵し、数週間以内に使ってください。丸のままなら長持ちしますが、そのままでは役に立ちません。

チアシードは挽く必要がありません。 殻が水に触れるとゲルをつくって膨らみ、丸のままでも消化されます。保存も簡単です。扱いやすいのは明らかにチアシードです。

亜麻仁にしかないものもあります——リグナンです。 植物性エストロゲンの一種で、食品のなかで亜麻仁が圧倒的に多い。ただしホルモン関連の疾患がある方や関連する薬を飲んでいる方は、多く使う前に主治医に相談してください。

どちらもALAである点は同じです。 魚のEPA・DHAとは別の物質で、体内での変換率は低い。どちらも魚の代わりにはなりません。

チアシードは水と一緒に摂ってください。 乾いたまま大量に飲み込むと、膨らんで食道が詰まった例が報告されています。このサイトのサイリウムの項目と同じ注意です。