松の実の効能：食欲の試験は松の実ではなく松の実油のカプセルで行われました

主な効果

1. 01初期の研究

   腸ホルモンは上がりました——ただし松の実ではなく松の実油で、食べた量は測っていません

   2008年《Lipids in Health and Disease》。細胞実験と人の試験が一つの論文にまとめられています。

   細胞実験の部分。 STC-1細胞にいくつかの脂肪酸を加えCCK分泌を比較しました。50μMで韓国の松の実の遊離脂肪酸が493pg/mlと最も多くのCCKを出し、対照のカプリン酸は46pg/mlでした。イタリアのストーンパインの脂肪酸、オレイン酸、リノール酸、α-リノレン酸とも比較しています。

   人の試験の部分。

   • 過体重の閉経後女性18人、無作為二重盲検クロスオーバー
   • 軽い朝食とともにカプセル3g：韓国松の実遊離脂肪酸 / 松の実トリグリセリド / プラセボ（オリーブオイル）
   • 0、30、60、90、120、180、240分にCCK、GLP-1、PYY、グレリンと食欲感覚を測定
   • 各介入日の間に1週間の休止期間

   指標	結果
   CCK、30分時点	松の実遊離脂肪酸がプラセボより高い（p<0.01）
   CCK、60分時点	松の実トリグリセリドがプラセボより高い（p<0.01）
   CCK、4時間総量	遊離脂肪酸 +60%、トリグリセリド +22%（p<0.01）
   GLP-1、60分時点	遊離脂肪酸がプラセボより高い（p<0.01）
   GLP-1、4時間総量	遊離脂肪酸 +25%（p<0.05）
   グレリン	差なし
   PYY	差なし
   「これから食べられそうな量」	遊離脂肪酸で36%低い（p<0.05）

   この表を正確に読む方法です。

   第一に、介入したのは松の実ではありません。 松の実から取り出した脂肪酸3gです。松の実100gに脂質が68.4gなので3gは松の実約4〜5g分の脂質に当たりますが、丸ごと噛んで食べるのと、分離した脂肪酸をカプセルで飲み込むのは同じ介入ではありません。 分離された遊離脂肪酸は消化を経ずに腸の受容体に届きます。

   第二に、実際の摂取量を測っていません。 最後の行の「これから食べられそうな量（prospective food intake）」は視覚アナログ尺度の質問項目です。「いまどれくらい食べられそうですか」への答えです。参加者にビュッフェを出して実際の量を量った試験ではありません。 食欲抑制を評価するとき、この二つはしばしば分かれます。

   第三に、空腹感そのものは動いたと報告されていません。 抄録が有意と記す食欲の項目は「これから食べられそうな量」だけです。

   第四に、グレリンとPYYは動きませんでした。 グレリンは空腹のシグナルとして知られるホルモンです。食欲抑制を主張するには歓迎できる結果ではありません。

   第五に、プラセボがオリーブオイルでした。 オリーブオイルも脂質でCCKを出します。つまり脂質対無脂質ではなく脂質対脂質の比較であり、観察された差は松の実の脂肪酸に固有のものと見る余地があります。これは設計の強みです。

   第六に、18人、単一の食事、4時間です。 体重や長期の摂取量については何も語りません。

   正直な結論です。

   • 松の実の脂肪酸がCCKとGLP-1を上げることはこの試験で観察されました
   • それが実際に食べる量を減らすかは、この試験が答えていません
   • そしてこの結果は松の実油カプセルのものであって、ひとつかみの松の実のものではありません
   • 等級を「初期の研究」に置きます

   [1]
2. 02栄養データ

   マンガン8.8mg、マグネシウム251mg——ふりかける量でも意味があります

   乾燥した松の実100gあたり：

   • 熱量673kcal、脂質68.4g——飽和4.9g、一価不飽和18.8g、多価不飽和34.1g
   • タンパク質13.7g、炭水化物13.1g、食物繊維3.7g
   • マンガン8.8mg、マグネシウム251mg、リン575mg、カリウム597mg
   • 亜鉛6.45mg、鉄5.53mg、銅1.32mg
   • ビタミンE 9.33mg、ビタミンK 53.9µg
   • カルシウム16mg、ナトリウム2mg

   松の実はひとつかみで食べるナッツではありません。 ですから大さじ1（10g）基準のほうが現実的です。

   	100g	大さじ1（10g）	1日の基準に対して
   熱量	673kcal	67kcal
   マンガン	8.8mg	0.88mg	男性22%、女性25%
   マグネシウム	251mg	25mg	約6〜8%
   亜鉛	6.45mg	0.65mg	男性6%、女性8%
   ビタミンK	53.9µg	5.4µg	約5〜7%
   脂質	68.4g	6.8g

   マンガン8.8mgが最も目を引く数字です。 成人の目安量が男性4.0mg、女性3.5mg程度なので、100gならその2倍を超えます。 大さじ1だけでも1日分の4分の1に届く。ふりかける量で意味が生じる珍しい例です。

   多価不飽和脂肪酸が34.1gで脂質の半分です。 マカダミア（1.5g）やオリーブオイル系とは反対側。ただし多価不飽和が多いということは酸敗が早いということでもあります。

   亜鉛6.45mgも高い。 ナッツの中では上位で、牡蠣ほどではありませんが植物性食品としては良いほうです。

   カルシウムは16mgと低い。 ごま（975mg）やアーモンドとはまったく別の位置です。松の実をカルシウム源として期待しないでください。

   保存が重要です。 多価不飽和脂肪酸が34gあるので常温では速く酸敗します。 密閉して冷蔵か冷凍してください。冷凍しても硬くなりません。苦みが出たら酸敗しているので捨ててください。

   いるときは弱火で短く。 脂質が多くすぐ焦げます。乾いたフライパンで2〜3分、色ではなく香りで判断してください。

   とんがり帽子を取ってください。 松の実の尖った端についた茶色い部分は渋みが出ます。粥や飾りに使うときは取り除くのが普通です。

3. 03確認されていない

   食べて数日後に口が金属の味になったら——それがパインマウスです

   この項目は実際に報告されている現象についてです。そして日本語や韓国語の資料からはほぼ抜け落ちています。

   パインマウス（pine mouth）、または松の実症候群。 2012年《Seminars in Neurology》のまとめによれば、これまでに少なくとも数千件が文献に記載されています。

   症状の定義はこうです。

   • 問題のある松の実を食べてから1〜3日後に始まる
   • 苦みまたは金属の味の味覚異常
   • 痛みやほかの全身症状は概してありません

   原因として挙げられているもの。 著者はPinus armandii（中国産シロマツ）から収穫された松の実の全部または一部が関係するとみられ、ほかの種も含まれうると記しています。ただし原因物質はまだ分離されていません。 毒性の機序も、誰がかかりやすいかを決める要因も、さらなる解明が必要だと明記されています。

   治療法。 論文の一文はこうです。

   パインマウスに対して証明された治療法はない。唯一の処置は該当する松の実の摂取をやめ、症状が治まるのを待つことである。

   多くは数日から2週間ほどで消えます。

   知っておくとよい理由があります。 食べて1〜2日後に始まるため、人は松の実と結びつけられません。原因を探して不要な検査を受けた例が報告されています。松の実を食べて数日以内にすべての食べ物が苦く、あるいは金属の味がするなら、まず松の実を疑ってください。

   そしてここで前の話とつながります。

   「松の実が食欲を抑える」という主張は松の実油カプセルの試験一つに寄りかかっています。松の実を食べて食欲が減り体重が減ったことを示した試験を、このサイトは見つけていません。 ダイエット目的で松の実を増やすことは、いまの根拠では勧められません。松の実は100gに673kcal、大さじ1でも67kcalです。

   松の実を良い食品として使う道は別にあります——マンガンとマグネシウム、亜鉛がふりかける量でも入ってくるという点です。そちらは確認された話です。

   [2]

上手な食べ方

注意したいこと