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どんな食材か
アーモンドはバラ科サクラ属の木の種子です。もも やすももと同じ属で、食べているのは果肉ではなく、かたい核の中の仁です。西アジアが原産で、現在はカリフォルニアが最大の産地です。生でも炒っても食べ、挽いてアーモンドプードルや飲料にもします。脂質が多く長く置くと油が酸化するため、密閉して涼しい場所に置きます。
学名 Prunus dulcis
アーモンドはビタミンE含有量が最も高い食品のひとつです。100gに25.6mgで、ひとつかみ（約30g）で成人の1日推奨量15mgの半分を超えます。
ところが100gで579kcalあります。カロリーだけ見れば避けたくなりますが、実際の研究ではアーモンドを毎日食べても体重は増えませんでした。この矛盾がアーモンドで最も面白いところです。
主な効果
- 栄養データ
ビタミンE含有量が食品の中で最上位です
ビタミンEは細胞膜の脂質が酸化するのを防ぐ脂溶性の抗酸化成分です。ナッツと植物油以外に多く含む食品が少なく、実際に不足しやすい栄養素ですが、アーモンドひとつかみで1日分の半分以上が入ります。
- 中程度の根拠
LDLコレステロールを下げます
無作為研究15件（534人）を集めたメタ分析です。1日およそ42.5g（ひとつかみ強）で、総コレステロールが10.69mg/dL、LDLが5.83mg/dL、体重が1.39kg減りました。一価不飽和脂肪酸、食物繊維、植物ステロールが一緒に働くと考えられます。ただし HDLも1.26mg/dL一緒に下がり、中性脂肪と血圧には変化がありませんでした。変化の幅は大きくなく、薬の代わりにはなりません。[1]
- 栄養データ
表示カロリーが全部吸収されるわけではありません
アーモンドの脂質は硬い細胞壁の中に閉じ込められていて、噛むだけでは全部は出てきません。実際に吸収されるエネルギーが表示値より約20%低いという測定があります。粒のままほど顕著で、細かく挽いたりバターにするとこの差は縮まります。
- 栄養データ
マグネシウムがひとつかみに80mg入っています
100gに270mgで、マグネシウムが多い食品に数えられます。マグネシウムは300を超える酵素反応に関わりますが、摂取量が推奨量に届かないことは珍しくありません。
上手な食べ方
- 1日ひとつかみ（約23粒、30g）が研究で使われた量です。それ以上食べても効果が比例して大きくなるわけではありません。
- 粒のままがよいです。 挽いたりバターにすると細胞壁が壊れて脂質の吸収が増えます。
- 塩や砂糖でコーティングした製品は避けてください。 ハニーバターアーモンドは別の食べ物です。
- 茶色い薄皮にポリフェノールが集まっているので、わざわざむく必要はありません。
- 密閉して涼しい場所に保存します。 脂質が多いので常温に長く置くと酸化します。夏は冷蔵が安全です。
評価の読み方
効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。
- 栄養データ
- 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
- 強い根拠
- 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
- 中程度の根拠
- ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
- 初期の研究
- 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
- 確認されていない
- よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。
注意したいこと
- ナッツアレルギーは重い反応を起こすことがあります。アーモンドは主要なアレルゲンです。
- エネルギー密度が高いです。ひとつかみで約170kcal、袋のまま食べるとすぐ1食分になります。
- シュウ酸を含むので、尿路結石の既往があれば多量摂取は避けたほうがよいです。
- フィチン酸が鉄や亜鉛の吸収を一部妨げます。水に浸すと減ります。
- アーモンドミルクはアーモンド含有量が2〜3%に過ぎない製品が多く、アーモンドを食べるのとは違います。
お悩み別の根拠
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出典
栄養の数値と健康に関する記述が依拠しているデータベースと保健機関です。
- 1Almond Consumption and Risk Factors for Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trialsメタ分析Lee-Bravatti MA, et al. Adv Nutr 2019PMID 31243439
- 2USDA FoodData Central食品成分データベース
- 3NIH Office of Dietary Supplements保健機関
- 4PubMed学術文献
- 5European Food Safety Authority (EFSA)保健機関
