目次
どんな食材か
ごまはゴマ科の一年草の種子です。アフリカが原産とされ、最も古くから栽培された油糧作物の一つです。さやが熟すと自然にはじけて種が飛び出すため、「開けごま」という言葉はここから来たといわれます。粒が非常に小さく皮がかたいので、そのままでは消化されにくく、炒ってからすりつぶすか挽いて使うと香りも吸収も上がります。炒ると香りが大きく立つ代わりに、油が酸化しやすくなります。
学名 Sesamum indicum
ごまのカルシウムの数値は驚きます。100gに975mgで、牛乳（113mg）の8倍を超えます。
ところがこの数字には条件が付きます。カルシウムのほとんどは皮に入っています。 皮をむいた白ごまは同じ100gで60mg台まで落ちます。16倍の差です。ごまのカルシウムを期待するなら、どのごまかをまず確かめる必要があります。
そして一度に食べる量が大さじ1、約9gだという点も忘れてはいけません。
主な効果
- 栄養データ
皮ごとのごまはカルシウム密度が非常に高いです
皮つき100gで975mgです。ただし大さじ1（9g）に換算すると約88mgで、牛乳1杯（200ml、約226mg）には届きません。密度が高いのであって、一食で多く入るわけではありません。
- 栄養データ
セサミン・セサモリンが脂質の酸化を遅らせます
ごま特有のリグナン成分で、ごま油がほかの植物油より酸化に強い理由でもあります。ヒトで血中脂質の改善を見た研究はありますが、規模が小さく確定的ではありません。
- 栄養データ
鉄と亜鉛も入っています
皮つき100gに鉄14.6mg、亜鉛7.8mgです。ただし植物性の鉄（非ヘム鉄）で吸収率が低く、ごま自身のフィチン酸とシュウ酸がさらに吸収を妨げます。ビタミンCのある食品と一緒がよいです。
- 栄養データ
炒ると香りが立ち、吸収も良くなります
ごまは皮が硬く、丸のまま飲み込むとそのまま出てきます。炒ってから軽くすりつぶすか、よく噛まないと中身が出ません。炒る過程で香ばしい香りの化合物も生まれます。
上手な食べ方
- カルシウムが目的なら皮つきのごま（黒ごま・茶ごま）を選んでください。精製した白ごまはカルシウムがほとんど抜けています。
- 食べる直前にすってください。 丸のままでは消化されずに排出されます。
- 炒りごまは密閉して冷蔵保存します。脂質が49.7gと多く常温では酸化しやすいです。
- ごま油は発煙点が低いです。 炒め用ではなく、最後に香りを付ける用途です。
- おひたし・サラダ・オートミールに大さじ1ずつ加えるくらいが現実的な量です。
評価の読み方
効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。
- 栄養データ
- 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
- 強い根拠
- 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
- 中程度の根拠
- ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
- 初期の研究
- 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
- 確認されていない
- よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。
注意したいこと
- ごまは主要なアレルゲンです。 複数の国で表示義務の対象になっており、反応が重い場合があります。
- カロリーは100gあたり573kcalです。大さじ1で約52kcal、たっぷり入れると積み上がります。
- シュウ酸を含みます。 尿路結石の既往があれば多量摂取は避けてください。
- ごま油はごまの栄養をそのまま移しません。カルシウム・たんぱく質・食物繊維は油にはほとんど残りません。
- 黒ごまが白ごまより無条件に優れるという根拠は弱いです。違いは主に皮の有無から来ます。
この食材でつくる料理
出典
栄養の数値と健康に関する記述が依拠しているデータベースと保健機関です。
