野菜
初期の研究レタス
2025年の韓国人対象の無作為化試験で総睡眠時間が約35分増えました。ただし使われたのは特定品種の抽出物カプセルを1日2錠であって、レタスの葉を食べさせたのではありません。100gで15kcal、ビタミンA 370µgは事実です。
サンチュのコッチョリ
サンチュを包む用だけに使うと1食で2〜3枚です。和えものにすれば50gが一度に入ります。火を使わないので葉酸とビタミンKがそのまま残ります。
2 人分10 分
材料
作り方
サンチュは流水で1枚ずつ洗います。葉が重なっているので浸けるだけでは内側が洗えません。
水気を完全に切ります。 水が残ると味がなじまず、10分でしんなりします。
手で一口大にちぎります。 包丁だと断面が広くなり変色が早くなります。
ボウルにしょうゆ・酢・粉唐辛子・砂糖・にんにくを入れ、先に混ぜてたれを仕上げます。
サンチュを入れ、手で下から上へ2〜3回だけ返します。もむと葉が傷みます。
ごま油といりごまは最後に入れ、もう一度だけ混ぜます。
すぐ召し上がってください。 5分たつと塩気が水を引き出し、皿の底に水がたまります。
調理のコツ
この料理の目的はサンチュをもっと食べることです。
焼肉で包んで食べるサンチュは1食で2〜3枚、10〜15gほど。和えものにすれば同じ1食で50g入ります。
その50gがくれるもの：
| 100g | この料理1人分（50g） | |
|---|---|---|
| 熱量 | 15kcal | 8kcal |
| ビタミンA | 370µg RAE | 185µg |
| 葉酸 | 38µg | 19µg |
| 食物繊維 | 1.3g | 0.65g |
ビタミンA 185µgは成人推奨量の20%を少し超えます。 8kcalに付いてくる数字としては良い取引です。
火を使わないことが肝心です。 サンチュの葉酸とビタミンCは熱に弱い。この料理に火は入りません。
ごま油を入れる理由は味だけではありません。 サンチュのビタミンA（β-カロテン）とビタミンKは脂溶性です。油がないと吸収が落ちます。小さじ1で十分——増やすと葉が重くなります。
手でちぎる理由。 切り口は空気に触れると変色します。包丁だと細胞が一直線にきれいに切れて酵素が一度に露出し、手でちぎると細胞壁に沿って裂けて断面がなめらかになりません。味の差は小さいですが、見た目が長持ちします。
たれを先に混ぜる理由。 葉に直接しょうゆをかけるとそこだけ塩辛く、残りは味がしません。液体どうしを均一にしてから葉を入れてください。
塩の代わりにしょうゆ小さじ1にしたのはナトリウムのためです。しょうゆ小さじ1はナトリウム約300mg、2人分なら1人150mg。もっと味を強くしたいなら、しょうゆではなく酢を増やしてください——酸味が塩気の不足を隠します。
すぐ食べる理由。 塩気が触れた瞬間から浸透圧が始まります。5分で水が出て、10分でしんなりします。 食卓を整えたあと最後に和えてください。
「サンチュを食べると眠くなる」という話はサンチュの項目で別に扱いました。要約すると、睡眠の臨床試験は葉ではなく特定品種の抽出物カプセルと種で行われています。 和えもの一皿で眠くなるなら、それはサンチュより食事の量と一緒に食べたもののせいである可能性が高いです。
