ごま油の効果：香りのための油であって、健康食品ではない

どんな食材か

ごま油はごまを炒って搾った油です。炒らずに搾る他の植物油と違い、炒る過程で生まれる香りこそがこの油のほぼすべてといえるほど重要です。そのため調理用ではなく香りを添える油として使われ、強火で長く加熱すると香りが飛びます。火を止めてから最後に回しかける理由がそこにあります。えごま油とは別の植物から取れます。炒った種から生まれる抗酸化成分のおかげでえごま油よりは酸化が遅めですが、やはり涼しい場所に置きます。

学名 Sesamum indicum

ごま油は韓国料理で最後の一滴が料理の正体を変える材料です。ところが「体にいい」という言葉がよくくっついてきます。

数字を見ると、その言葉を支える根拠は薄い。 脂肪の組成は飽和14.2g、一価不飽和39.7g、多価不飽和41.7gと平凡です。ビタミンEは1.4mg — オリーブ油（14.4mg）の10分の1、キャノーラ油（17.5mg）の12分の1。

セサミン・セサモリンといったリグナンが抗酸化成分としてよく挙げられます。細胞・動物実験は多いものの、人で病気の結果を見た大規模試験はありません。 このページはその状態をそのまま書きます。

ごま油を使う理由は十分にあります。ただしその理由は味です。

主な効果

栄養データ
脂肪の組成は平凡 — 悪くもなく、特別でもない
ごま油100gの脂肪酸は 飽和14.2g、一価不飽和39.7g、多価不飽和41.7g。

比べるとこうなります。

油飽和脂肪
キャノーラ油 7.4 g
オリーブ油 13.8 g
ごま油 14.2 g
バター 50.5 g
ココナッツオイル 82.5 g

つまり飽和脂肪の面でごま油はオリーブ油とほぼ同じ位置です。バターをごま油に替えるのは脂質の数値に役立ちますが、オリーブ油やキャノーラ油をごま油に替える理由は数字の上ではありません。

多価不飽和41.7gの大半はリノール酸（オメガ6）です。α-リノレン酸は0.3gで事実上ありません — ごま油はオメガ3の供給源ではない。
栄養データ
ビタミンEは評判よりはるかに少ない
「ごま油はビタミンEが豊富」という話をよく見ます。USDAの値は100gあたり1.4mgです。

小さじ1杯（4.5g）で0.06mg。成人の1日推奨量15mgの0.4%です。ナッツひとつかみ（アーモンド30gに7.7mg）と比べると100倍以上の差があります。

ビタミンKは13.6µgでオリーブ油（60.2µg）の4分の1。

この誤解はおそらくリグナンから来ています。セサモリンは保存中の酸敗を遅らせることに実際に寄与し、だからごま油は多価不飽和が多いわりに比較的長持ちします。油が長持ちすることと、人の体で抗酸化作用を出すことは別の話です。
確認されていない
セサミン・セサモリンの健康効果は確立していない
ごまリグナンについて血圧・脂質・炎症指標を見た小さな試験があります。多くは 参加者数十人、期間数週間の規模 で、結果も食い違います。

今言えるのはここまでです。
- 病気の結果（心筋梗塞、死亡、がん）を見た大規模ランダム化試験は ありません。
- 小さな試験をまとめたメタ分析はありますが、対象集団と用量がまちまちで結論が弱い。
- 動物・細胞の結果を人に移せるという根拠はありません。
ごま油小さじ1杯のリグナン量は、サプリ試験で使う分離セサミンの用量よりはるかに少ない。仮にセサミンに効果があると分かっても、それが料理に使う量に当てはまるという意味ではありません。