野菜
中程度の根拠カリフラワー
100gで25kcal、炭水化物4.97g。ご飯100g（約130kcal、炭水化物28g）と比べると熱量も炭水化物も5分の1ほどです。アブラナ科として、心血管疾患・総死亡と逆の関係を示した観察研究があります。
カリフラワーライス炒め
乾いたフライパンで先に炒めて水分を飛ばしてください。この工程を飛ばすとご飯ではなく粥になります。
2 人分20 分
材料
作り方
カリフラワーを小房に分け、フードプロセッサーで短く断続的に回すか、おろし金で米粒大にします。
乾いたフライパン（油なし）で強火で5〜6分炒めます。 水分が飛んでフライパンの底が乾くまで。この工程が肝心です。
炒めたカリフラワーを皿に取り出します。
同じフライパンにごま油を半量入れ、卵を溶いてスクランブルにし、別に取り出します。
残りのごま油を入れ、パプリカと長ねぎを強火で2分炒めます。
にんにくを薄切りにして加え30秒炒めます。
カリフラワーと卵を戻し、醤油をフライパンの縁に回しかけます。 30秒炒めます。
火を止めてこしょうを挽いてのせます。
調理のコツ
乾いたフライパンで先に炒めるこの一手が、この料理の成否を分けます。 カリフラワーは水分が92%。油と一緒にいきなり炒めると水が出てフライパンに溜まり、米粒の形が崩れて粥のようになります。油なしで先に炒めて水分を飛ばしてから油を入れてください。
刻むときは短く断続的に。 フードプロセッサーを回し続けるとピュレになります。2〜3秒ずつ止めて確認するほうがよい。
醤油をフライパンの縁に回す理由は、熱い金属に触れて一瞬で香りが立つからです。真ん中に注いで具に直接かかると、ただ塩辛くなります。
栄養を計算するとこの料理の性格が見えます。 ご飯1杯（210g）が約273kcal、炭水化物59g。この料理2人分全体でおおよそ300kcal、炭水化物はずっと低い。卵2個がタンパク質12gを足します。
ただしご飯の代替物ではありません。 炭水化物を減らすのが目的で、活動量が多ければ熱量が足りません。
パプリカは最後に近いところで入れてください。 赤パプリカのビタミンCは100gに128mgですが熱に弱い。シャキッとした状態で止めるほうが味と成分の両方に合います。
過敏性腸症候群（IBS）があるならこの料理は避けてください。 カリフラワーは高FODMAPで、にんにくと長ねぎもそうです。
