コリンが多い食品とその働き

細胞膜の主要なリン脂質であるホスファチジルコリンの材料です。記憶と筋収縮に使われる神経伝達物質アセチルコリンの材料でもあります。そして肝でつくった脂肪を超低密度リポタンパクに包んで送り出すのにホスファチジルコリンが必要なので、コリンが不足すると脂肪が肝に溜まります。体内ではベタインに変わってメチル基を渡す供与体としても働き、この役割は葉酸とB12の経路と噛み合っています。

米国基準の目安量は成人男性1日550mg、女性425mgで、妊娠中は450mg、授乳中は550mgです。耐容上限量は3,500mgです。卵1個に約147mg入っており食品のなかでもっとも効率のよい供給源で、ほかにレバーや肉、魚、大豆、アブラナ科野菜に含まれます。調査では多くの人口集団が目安量に届いていませんが、欠乏症状が出る人はまれです——体が一部を自分でつくれ、基準そのものが欠乏ではなく肝脂肪の指標を根拠に設定されたためです。

食品のコリンはほとんどがホスファチジルコリンの形であり、小腸で消化されてから吸収されます。遊離コリンはより速く吸収されますが、腸内細菌に分解される割合も高い。エストロゲンが体内合成を増やすため閉経前の女性は必要量が低めで、閉経後は上がります。葉酸摂取が低いとメチル基の供給をコリンに頼る分が増え、必要量が増えます。遺伝型によって必要量の差が大きいことが繰り返し報告されています。

非常に多い量では血圧の低下と発汗、魚のような体臭が報告されており、耐容上限量3,500mgは主にこの体臭と血圧への影響に基づきます。合わせて知っておくべきことが一つあります。腸内細菌がコリンとカルニチンをトリメチルアミンに変え、肝がこれをトリメチルアミンN-オキシド（TMAO）に変えます。観察研究では血中TMAOが高いときに心血管リスクが高いという関連が繰り返し報告されていますが、コリン摂取を減らせばリスクが下がることが試験で確かめられたわけではありません。このサイトはこの問題をまだ結論が出ていないものとして記します。