目次
どんな食材か
ムール貝は岩に付いて暮らす二枚貝です。足糸という丈夫な糸を出して体を岩に固定しており、下ごしらえではその殻から出たひげを引き抜きます。あさりのように砂を含まないので砂抜きはほとんど不要ですが、殻の表面に付いたふじつぼなどをブラシでこすって洗います。だしに強いうまみが出ます。生きているうちは殻が閉じているもの、たたくと閉じるものを使い、加熱しても開かなかったものは捨てます。
学名 Mytilus
ムール貝でいちばん確かなのは成分表です。生の身100gにビタミンB12が12µg——成人推奨量（2.4µg）の500%。牡蠣を除けば、よく使う食材のなかで最上位です。
ここにセレン44.8µg（推奨量の81%）とマンガン3.4mgが加わります。マンガンは100gで目安量を超えます。
関節炎の話は別に見る必要があります。 2018年《British Journal of Sports Medicine》の大きなメタ分析にミドリイガイ抽出物が挙がります。ただし3つをはっきりさせねばなりません——種が違い（ニュージーランドのミドリイガイ Perna canaliculus）、形態が違い（抽出物）、期間が限られる（中期のみ）。
そしてそのメタ分析で最も重要な一文はこれです——長期的に痛みを臨床的に意味あるほど減らしたサプリメントは1つもなかった。
鍋に入れるムール貝は、その研究の対象ではありません。
主な効果
- 初期の研究
ミドリイガイ抽出物：中期には効果、長期にはどのサプリも効かなかった
[1]2018年《British Journal of Sports Medicine》。手・股関節・膝の変形性関節症で経口サプリをプラセボと比較した無作為化試験を集めた系統的レビュー・ランダム効果メタ分析です。複数のデータベースを2017年4月まで検索し、69編の研究、20種類のサプリメントを扱いました。
期間で分けると結果はこうなります。
短期——痛みに大きく臨床的に重要な効果（効果量 > 0.80）が出たのが7つ。 加水分解コラーゲン、パッションフルーツ果皮抽出物、ウコン抽出物、ボスウェリア抽出物、クルクミン、ピクノジェノール、L-カルニチン。
統計的には有意だが臨床的重要性が不明だったのが6つ。 非変性II型コラーゲン、アボカド大豆不けん化物、MSM、ジアセレイン、グルコサミン、コンドロイチン。
中期——痛みに臨床的に重要な効果が残ったのはわずか2つ。 ミドリイガイ抽出物と非変性II型コラーゲン。
長期——痛みを臨床的に意味あるほど減らしたサプリは1つも確認されませんでした。
身体機能でも同様の様相でした。構造的改善ではコンドロイチンのみ統計的に有意でしたが臨床的に重要ではありません（効果量−0.30、−0.42〜−0.17）。安全性ではジアセレインを除きサプリとプラセボに差がありませんでした。GRADE評価は確実性が広い範囲にまたがると判定しました。
この結果をムール貝に当てはめる際の注意が3つです。
第一に、種が違います。 試験に使われたのはニュージーランドのミドリイガイ（Perna canaliculus）。日本や韓国で食べるムラサキイガイ（Mytilus）とは別種です。
第二に、形態が違います。 抽出物であり、脂質画分を濃縮した製品が多い。ムール貝の鍋1杯と同じものではありません。
第三に、期間が限られます。 短期には臨床的に重要な効果が出ず、中期にのみ出て、長期には消えました。
正直な要約です——ミドリイガイ抽出物は20種類のうち中期効果が残った2つの一方という点で意味があります。しかしムール貝を食べて関節炎が良くなるという根拠ではありません。
- 栄養データ
ビタミンB12 12µg、セレン44.8µg、マンガン3.4mg
生のムール貝の身100gあたり：
- 熱量86kcal、タンパク質11.9g、脂質2.24g、コレステロール28mg
- ビタミンB12 12.0µg——推奨量（2.4µg）の500%
- セレン44.8µg——推奨量（55µg）の81%
- マンガン3.4mg——目安量（2.3mg）を超えます
- 鉄3.95mg、亜鉛1.6mg
- 葉酸42µg、コリン65mg、ビタミンA 48µg
- EPA 0.188g＋DHA 0.253g——合わせて0.44g
- ナトリウム286mg
ビタミンB12 12µgがこの食品の第一の特徴です。 100gで5日分が入ります。B12は動物性食品にしか意味のある量が含まれず、食べない人に欠乏が多い栄養素です。
マンガン3.4mgが第二です。 貝類のなかでも高く、100gで目安量を超えます。ただしマンガンは欠乏がまれな無機質なので、この数値が臨床的に何かを変えるという根拠があるわけではありません。
オメガ3は0.44gで中程度。 サバ（2.6g）やサーモンとは比べられませんが、白身魚より多い。
脂質2.24gに対しタンパク質11.9gなので、同じ熱量のなかでタンパク質の比重が大きい。86kcal自体も低い。
ナトリウム286mgは海から来た食品として当然の値です。ここにスープの塩が加わります。
殻の重さを引いて計算してください。 殻つきで500g買うと実際の身は100〜150gほど。上の数値は身の基準です。
- 確認されていない
貝毒は季節と海域の問題です——必ずお読みください
この項目は効能ではなく安全に関するもので、このページで最も重要です。
ムール貝をはじめ二枚貝は水を濾して食べます。 そのため海水に有毒プランクトンが増えると毒素が身に蓄積します。これが麻痺性貝毒です。
韓国では主に春に問題になります。 水温が上がる3〜6月に南海岸を中心に基準値を超えることがあり、そのたびに該当海域に採取禁止措置が出ます。
何より重要な事実が1つ——加熱しても消えません。 ゆでても煮ても揚げても同じです。細菌性食中毒と違う点です。
症状は唇と舌のしびれから始まり、手足のしびれへ広がり、重ければ呼吸困難に至ります。摂取後30分から3時間で現れます。
ですからこうしてください。
- 自分で採らないでください。 流通品は検査を経ています。
- 春には食品医薬品安全処と自治体の貝毒発生情報を確認してください。
- 採取禁止海域のものは食べないでください。
- 唇がしびれたら直ちに食べるのをやめ、医療機関へ行ってください。
その他の安全事項です。
- 口を開けたまま叩いても閉じないものは捨ててください。 すでに死んでいます。
- 加熱後も開かないものは捨ててください。
- 足糸（ひげ）は調理直前に取ってください。 先に取るとムール貝が死にます。
- ノロウイルスは冬の生食で問題になります。十分加熱すれば消えます——貝毒と違い熱に弱い。
上手な食べ方
- 調理直前に足糸を取ってください。 先に取ると死んで傷み始めます。
- 殻をこすり合わせて洗います。 ブラシがあればなお良い。
- 強火で蓋をして5〜7分で十分です。長く火を入れると身が硬くなります。
- 開いたそばから取り出してください。 全部開くまで待つと先に開いたものが硬くなります。
- スープに砂が沈みます。 注ぐとき底を残してください。
- 塩は後から入れてください。 ムール貝自体が100gに286mgで、スープにさらに出ます。
- ビタミンB12は水に溶けます。 スープまで飲めば損失が少ない。ただしナトリウムも一緒に計算してください。
- 関節炎のために食べるのは勧めません——上の試験が使ったのは別種の抽出物です。
評価の読み方
効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。
- 栄養データ
- 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
- 強い根拠
- 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
- 中程度の根拠
- ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
- 初期の研究
- 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
- 確認されていない
- よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。
注意したいこと
- 春の貝毒を確認してください。 加熱しても消えません。自分で採らず、採取禁止海域のものを食べないでください。唇がしびれたら直ちに中止し医療機関へ。
- 死んだもの、加熱後も開かないものは捨ててください。
- 甲殻類・軟体動物アレルギーがあるなら避けてください。 貝アレルギーは成人に多く、反応が重いことがあります。
- 上の関節炎の結果はニュージーランドのミドリイガイ抽出物の研究で、食べるムール貝とは種も形態も違います。
- そのメタ分析で長期的に痛みを意味あるほど減らしたサプリは1つもありませんでした。
- 痛風があるなら、貝類はプリン体が高い。発作中は避けてください。
- 妊娠中なら十分加熱して召し上がってください。生食や半生は避けます。
- ナトリウム286mgにスープの塩が加わります。血圧を管理中ならスープを飲み切らないでください。
この食材でつくる料理
出典
栄養の数値と健康に関する記述が依拠しているデータベースと保健機関です。
