タコの効能：ビタミンB12が100gに20µg—

どんな食材か

たこは足が八本の頭足類の軟体動物です。骨がまったくなく体のほとんどが筋肉なので、火の入れ方が食感を完全に左右します。さっとゆでれば歯ごたえが残り、非常に長く煮るとコラーゲンがほどけてやわらかくなります。その中間の時間が最もかたくなります。ゆでるときにだいこんや酢を入れるとやわらかくなるといわれます。韓国ではゆでて切ったものや炒め物にすることが多く、地中海では長く煮るか焼いて食べます。

タコは韓国の法事や祝いの膳に上がる食べ物です。茹でて切り酢コチュジャンで食べたり、ヨンポタンとして煮たり、熟膾として出したりします。

成分表で最も目立つ数字はビタミンB12です。 100gに20.0µg——成人推奨量2.4µgの833%。軟体動物・貝類に共通する特徴です。

脂質が1.04gしかありません。 タンパク質14.9gで熱量82kcal。肉のような食感ですが脂質はほとんどありません。

セレン44.8µgは推奨量の81%、鉄5.3mgは成人男性の66%です。

ところがタコについて最もよく聞くのは成分ではなく警告です——「コレステロールが高い」。タコ100gのコレステロールは48mgです。この数字をどう読むかは下に別記しました。

そしてはっきりさせておくことがあります。 タウリンだ疲労回復だという話は多いものの、タコを食べさせて人の健康上の結果が変わったという無作為化試験を、このサイトは見つけられませんでした。 このページの1つめと3つめの項目は臨床効能ではなく、成分とその限界についてのものです。

主な効果

栄養データ
ビタミンB12 20.0µg——推奨量の833%、脂質は1.04g
生のタコ100gあたり：
- 熱量82kcal、タンパク質14.9g、脂質1.04g、炭水化物2.2g
- ビタミンB12 20.0µg——推奨量（2.4µg）の833%
- セレン44.8µg——推奨量の81%
- 鉄5.30mg——成人男性推奨量の66%
- 銅0.435mg——推奨量の48%
- リン186mg、ビタミンE 1.20mg
- オメガ3（EPA+DHA）0.157g
- ナトリウム230mg
B12 20µgがこの食品の正体です。 軟体動物と貝類はB12が極めて高い。B12は動物性食品にのみ天然に含まれ、まったく食べない人に欠乏が生じる栄養素です。

ただし多く食べればすべて吸収されるわけではありません。 人のB12吸収は内因子に依存し、1食で吸収される量はおよそ1.5〜2µgで飽和します。20µg食べてもその分だけ体に入るわけではない。ただし一度食べれば必要量を確実に満たす食品だという意味にはなります。

脂質1.04gは肉と比べると特異です。 鶏むね肉（3.6g）より低い。オメガ3は0.157gで青魚には遠く及びませんが、そもそも脂質自体が少ない。

鉄5.3mgは注目に値します。 ただしすべてがヘム鉄ではないこと、軟体動物の鉄は牛肉のヘム鉄と吸収率が同じではないことを踏まえる必要があります。

ナトリウム230mgは生の基準です。 海水由来です。問題は調理です——酢コチュジャン、醤油、汁物の汁が加われば、この数字はすぐ何倍にもなります。

茹でると重量が減ります。 30〜40%減るため、茹でダコ100gを食べれば上の表の1.5倍程度を食べたことになります。
中程度の根拠
「コレステロールが高い」という警告——無作為化試験が示したのは別です
タコ100gのコレステロールは48mgです。

まずこの数字自体を見ましょう。 卵1個（約50g）のコレステロールは186mg。タコ100gは卵1個の4分の1の水準です。イカ（233mg）やエビ（189mg）とも違います。「軟体動物はコレステロールが高い」という言い方は、タコにはうまく当てはまりません。

そして食事性コレステロールそのものについての根拠があります。

2020年《Nutrients》のメタ分析は、卵の摂取とコレステロール濃度を見た無作為化対照試験を集めました。観察研究ではなく試験です。

ここで重要なことを押さえる必要があります。 これらの試験は卵で行われたものでタコではありません。直接の根拠ではなく、食事性コレステロールという共通成分についての間接的な根拠です。その点を踏まえて読む必要があります。

それでも方向は明確です。 2015年の米国食生活指針諮問委員会は「コレステロールは過剰摂取が懸念される栄養素ではない」として1日300mgの上限を削除しました。韓国を含む複数の国が追随しました。理由は、食事性コレステロールが血中コレステロールに及ぼす影響が思ったより小さく、個人差が大きいからです。

だからといって無制限という意味ではありません。 上限がなくなったのであって、コレステロールが無害だと判明したわけではありません。依然として家族性高コレステロール血症のある人や、食事性コレステロールに強く反応する人（ハイパーレスポンダー）がいます。

実際に心血管でより問題になるのは飽和脂肪だという点で、ほとんどの指針が一致しています。その基準で見れば、脂質が1.04gしかないタコはそもそもその問題から遠いところにあります。

まとめると——タコのコレステロール48mgは卵1個の4分の1であり、食事性コレステロールの上限は複数の指針で削除され、タコの飽和脂肪は事実上ありません。古い警告がタコに付いている理由は、成分よりも習慣に近い。
[1]
確認されていない
タウリン・疲労回復——タコ自体を食べさせた臨床試験はありません
この項目は根拠のない主張の整理です。

タコについてよく聞く話がいくつかあります——タウリンが多く疲れが取れる、肝臓に良い、精がつく。

タウリンが含まれているのは事実です。 タコをはじめ軟体動物にタウリンが多いという分析報告があります。茹でるときに出る白い粉のようなものも、タウリンの結晶として説明されることがあります。

しかしここで3段階を飛ばしてはいけません。

第一に、USDAはタウリン含量を載せていません。 このサイトは出典のない数字を書かないので、タコ100gにタウリンが何mgだと書くことはできません。 ネット上でよく出回る数値は出典がまちまちで、互いに一致しません。

第二に、成分があることと効果があることは別です。 タウリンのサプリメントを使った試験は別にありますが、その用量はおおむね1〜6gです。食品でそれだけ摂るのとは規模が違います。

第三に、タコを食べさせたヒト対象の無作為化試験を、このサイトは見つけられませんでした。 「タコを食べたら疲労指標が改善した」「肝機能値が良くなった」という試験があれば別の話になりますが、今はありません。

「肝臓に良い」という言い方は特に注意が必要です。 肝疾患のある人に特定の食品が役立つという主張は、治療を遅らせかねません。

ではタコを食べる理由がないのか——そうではありません。脂質1gにタンパク質15g、B12 20µg、セレン45µgという成分は、それ自体で十分な理由です。ただしそれは「栄養」であって「効能」ではありません。 このサイトは2つを区別して書きます。