貝の効能：ビタミンB12が1日推奨量の471%

主な効果

1. 01栄養データ

   ビタミンB12とセレンが非常に高い

   生の貝の身100gあたり、成人の1日推奨量に対して：

   • ビタミンB12 11.3µg——471%
   • セレン30.6µg——56%
   • たんぱく質14.7g、熱量は86kcalだけ
   • リン198mg、コリン65mg、鉄1.62mg
   • ビタミンA 90µg、マグネシウム19mg、カルシウム39mg
   • 脂質0.96g、コレステロール30mg

   ビタミンB12は事実上動物性食品にしかありません。 長期の菜食、胃の切除後、メトホルミンや胃酸抑制薬の長期服用で不足しやすくなります。

   471%の読み方。 B12は水溶性で余剰は尿に出るため、上限値は設定されていません。471%が危険という意味ではありません。ただし1食で数日分を満たせるという意味でもあります——体はB12を肝臓に貯めるからです。

   セレン30.6µgも高い。ただしブラジルナッツ（100gあたり1,900µg前後）と違い、過剰を心配する水準ではありません。

   熱量あたりのたんぱく質が良い。 86kcalにたんぱく質14.7g——100kcalあたり17gで、カッテージチーズと同水準です。

   鉄1.62mgは印象より低い。 「貝＝鉄」というイメージがありますが、生の貝は100gに1.62mgです。缶詰の貝は濃縮されて高くなります。

2. 02栄養データ

   ナトリウム601mg——そしてその塩は汁にある

   生の貝の身100gにナトリウムが601mg。 1日の上限2,000mgの30%です。

   加工で足された塩ではなく、海水から来た塩です。貝は殻の中に海水を抱えていて、その水が身にも染みています。

   だから調理では、このナトリウムが汁へ行きます。

   • あさりのカルグクス、貝のわかめスープ、ボンゴレ——どれも貝が出した水を汁に使います。 旨味の正体がそれです。
   • そこに塩や醤油を足せば、貝がすでに出した塩の上に重ねることになります。

   実用的な結論は1つ——貝を入れた汁の味つけは最後に、味を見てから。 レシピどおりの塩の量を入れると、ほぼ必ず塩辛くなります。

   砂抜きの塩水は捨てる水です。 海水の濃度（水1Lに塩30g）に合わせ、暗い場所に30分置けば貝が砂を吐きます。その水は砂があるので使いません。料理に使う汁は、加熱中に貝が開いて出た水です。

   高血圧があるかナトリウムを減らしているなら、貝料理は「身を食べる」ほうに寄せ、汁は少なめに。身100gの601mgのうち、かなりの部分がすでに汁へ抜けています。

3. 03確認されていない

   臨床試験はない——そして季節を見る必要がある

   貝を食べて何が起きるかを見た無作為化比較試験はありません。 このページが成分表で止まる理由です。

   よく出回る話を整理します。

   「肝臓に良い」——タウリンとベタインが根拠として挙げられます。どちらも貝にありますが、貝を食べて肝機能の数値が良くなったというヒト試験はありません。 二日酔いも同様です。

   「貧血に良い」——ビタミンB12が多いのは事実で、B12欠乏性貧血には意味があります。ただし鉄欠乏性貧血なら、貝の鉄は100gに1.62mgで特別高くありません。どの貧血かを先に知る必要があります。

   そして貝は季節と産地を確認すべき食品です。

   • 貝毒——春（おおむね3〜6月）に南の沿岸で麻痺性貝毒が基準を超えることがあります。当局が採捕禁止海域を告示します。加熱では壊れません。
   • ビブリオ・バルニフィカス——夏に海水温が上がるとリスクが高まります。肝疾患、糖尿病、アルコール依存、免疫低下のある人には致命的になり得るため、夏の魚介の生食は避けるべきです。
   • ノロウイルス——冬にかき・貝が原因になることがあります。十分な加熱で大半は防げます。

   まとめると——貝はビタミンB12とセレンに優れた低熱量のたんぱく質食品で、それ以上の効能は確認されておらず、安全情報のほうが効能情報より重要な食品です。

上手な食べ方

注意したいこと