ビタミンAが多い食品 — にんじんのβ-カロテンとレバーのレチノールは別物です

網膜で光を信号に変える色素ロドプシンの材料です。暗いところでの目の順応が真っ先に影響を受けるのはそのためです。ほかに皮膚や粘膜などの上皮組織を保ち、免疫細胞の分化や遺伝子発現の調節にも関わります。世界的に見て、子どもの失明の予防可能な原因の第1位がビタミンA欠乏です。

成人男性1日900µg RAE、女性700µg RAEが一般的な基準です。RAE（レチノール活性当量） という単位を使うのは、形によって効率が違うからです。食品中のβ-カロテンは12µgでレチノール1µg相当、α-カロテンとβ-クリプトキサンチンは24µgで1µg相当です。

上限は3,000µg RAEですが、この上限はレチノール（動物性ビタミンA）にのみ適用されます。 野菜のカロテンに上限はありません。体が必要な分だけ変換するからです。

脂溶性なので油と一緒にとる必要があります。にんじんを生でかじるより、油で炒めるか細かく刻んで加熱するほうがカロテンの吸収がよくなります。細胞壁が壊れないとカロテンが出てこないためです。

レチノールはすでに活性型なので変換の過程がなく、吸収率もはるかに高くなります。同じ重さならレバーや卵黄のほうが野菜よりずっと強力な供給源です — だからこそ過剰もそちら側でしか起きません。

妊娠中はレチノールのサプリメントとレバー料理を避けてください。 過量のレチノールは催奇形性があります。野菜のカロテンにこの問題はありません。

喫煙者はβ-カロテンのサプリメントをとらないでください。 喫煙者とアスベスト曝露労働者18,314人にβ-カロテンとビタミンAを併せて与えたランダム化試験では、肺がんがかえって28%増え（相対危険1.28、95% CI 1.04〜1.57）、総死亡も17%増えて（1.03〜1.33）、試験は予定より21か月早く中止されました。これはサプリメントの話であって、野菜を食べることとは別です。

レチノールの慢性的な過剰は肝障害と骨密度低下につながります。カロテンを多くとって手のひらが黄色くなること（カロテン血症）は無害で、減らせば戻ります。