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どんな食材か
うなぎは蛇のように長い体を持ち、淡水と海水を行き来する魚です。にほんうなぎは海で生まれて川にのぼって育ち、産卵のために再び遠い海へ下ります。その生活史のために卵からの完全養殖はまだ難しく、稚魚を捕って育てる方式が多くを占めます。身に脂が非常に多く、焼くと脂が落ちて皮がねっとりします。血に人に有害なたんぱく質があるため、必ず加熱して食べます。韓国では主に焼いて食べます。
学名 Anguilla japonica
うなぎは夏の滋養食として食べられますが、成分表を見るとその理由はスタミナのほうではありません。
ビタミンDが100gに23.3µg — このサイトに載るどの食品より多い値です。さけ（11µg）の2倍、さば（16µg）よりも上です。ビタミンDを含む食品自体がまれであることを考えると、目を引く数字です。
ところが同じ表に ビタミンAが1,043µg RAE と記されています。にんじん（835µg）より多いのです。これが良い知らせだけではない理由があります。
主な効果
- 栄養データ
ビタミンD 23.3µg — 食品のなかで最も多い部類
100gに 23.3µg。成人1日基準（15µg）の155%で、蒲焼き一切れ（約150g）なら35µgと2倍を超えます。
ビタミンDは食事で満たすのが際立って難しい栄養素です。含む食品は脂の多い魚と卵くらいで数えるほどしかなく、北緯33〜38度の韓国では晩秋から早春にかけて日光から作られる量もほとんどありません。
ただしサプリメントへの期待とは分けて読む必要があります。成人25,871人を5.3年追跡したランダム化試験で、ビタミンD3の補充は骨折をまったく減らしませんでした。その試験は 欠乏者を選んで入れたものではない ので、「足りている人が追加でとっても意味がない」という意味になります。
- 栄養データ
ビタミンA 1,043µg — 上限が適用される形
にんじんやほうれん草のビタミンAは β-カロテン です。体が必要な分だけ変換するため上限がありません。
うなぎのものは違います。動物性ですでに活性型の レチノール であり、上限3,000µg RAEが適用されるのはこちらだけです。
100gに1,043µgなら、成人男性の1日推奨量（900µg）を一度で超えます。一切れ150gなら1,565µgです。たまに食べる水準なら上限とは距離がありますが、毎日食べる食品ではありません。
ビタミンEも4.0mgと、魚のなかでは高いほうです。
- 栄養データ
100gにたんぱく質18.4g、エネルギー184kcal
たんぱく質が18.4g、脂質が11.7gです。魚としては脂が多く、ビタミンDもAも脂溶性なのでその脂に乗って入ってきます。
ただしこの184kcalは生のうなぎの値です。 蒲焼きにすると、しょうゆ・砂糖・水あめを煮詰めたたれが加わり、エネルギーと糖、ナトリウムが大きく上がります。成分表の数字と食卓に上がるものとの隔たりが、この食材ではとくに大きくなります。
ビタミンB12が3.0µg、リンが216mgです。
上手な食べ方
- 必ず加熱してください。 うなぎの血には加熱で壊れるたんぱく質性の毒素があります。刺身にする魚ではありません。
- たれを控えめにすると 成分表に近づきます。白焼き（塩焼き）が最も単純です。
- ビタミンDもAも脂溶性なので、調理中に水に流れ出ることはありません。焼いても蒸しても大きくは変わりません。
- しょうがを添えるのは 臭みのためだけでなく、脂の多い料理の消化を助けるためでもあります。
- たまに食べるものとして置いてください。ビタミンAのためでもあり、たれのためでもあります。
評価の読み方
効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。
- 栄養データ
- 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
- 強い根拠
- 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
- 中程度の根拠
- ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
- 初期の研究
- 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
- 確認されていない
- よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。
注意したいこと
- 妊娠中は頻繁に食べないでください。 レチノールの過量は催奇形性があり、100gの1,043µgは少ない量ではありません。野菜のβ-カロテンにこの問題はありません。
- ビタミンAのサプリメントを併用しているなら 合算して計算してください。上限は3,000µg RAEです。
- 生のうなぎは食べないでください。 血清の毒素は加熱でしか除けません。
- 蒲焼きのたれには糖とナトリウムがかなり入ります。 糖尿病や高血圧があるなら白焼きを選んでください。
- 魚アレルギーがあれば避けてください。
- 腎疾患でリンを制限中なら、100gあたり216mgです。
この食材でつくる料理
出典
栄養の数値と健康に関する記述が依拠しているデータベースと保健機関です。
