のりの効果：海藻のB12は偽物だという話が、試験でくつがえりました

どんな食材か

のりは海で育つ紅藻を薄く広げて干したものです。紙のように見えますが、もとは岩に付いて育つ海藻で、和紙を漉くように水でほぐして簀に広げ干す工程を経てその形になります。韓国・日本・中国で食べられています。干したままでは黒みを帯びた赤でかたいのですが、焼くと緑色に変わってぱりっとします。熱で赤い色素が先に壊れるためです。湿気を吸いやすいので密閉して置きます。

学名 Pyropia

菜食の栄養の話で長く繰り返されてきた台詞があります。「海藻にB12があると出ているが、あれは類似体で体が使えない」。 実際、多くの海藻ではそのとおりです。

ところがのりは例外かもしれないという話があり、2024年にそれを人で直接試した研究が出ました。結果はのりの側でした。

もうひとつ整理しておきたいことがあります。のりは紅藻、わかめ・昆布は褐藻です。 ヨウ素の話はほとんどが褐藻についてのものなのに、それがのりにもそのまま当てはまるかのように混ぜて使われています。

主な効果

初期の研究
菜食者のビタミンB12値を実際に上げた
サプリメントを使わない菜食者30人を3群に分けて4週間観察したランダム化試験です。のりを食べない対照群、1日5g（B12 2.4µgを目標）、1日8g（4µgを目標）。

1日5gだけで血中B12が対照群より 59pmol/L上がり（95% CI 25〜93、P=0.0014）、活性型のホロトランスコバラミンが28.2pmol/L上がり、ホモシステインは3.7µmol/L下がりました。8gの群がさらに良くなることはありませんでした — 5gですでに頭打ちでした。

ただしこの研究は 参加者30人、盲検なしのオープンラベル試験 です。確定的な結論とするには規模が小さいものです。それでも「海藻のB12はすべて役に立たない」という通念を揺らすには十分です。乾のり5gは のり巻き用の全形のり2〜3枚 ほどです。
[1]
栄養データ
ビタミンAと葉酸、リボフラビンを含む
生の海苔100gに ビタミンAが260µg RAE。β-カロテンとして3,120µg含まれ、そこから換算した値です。葉酸が146µg、リボフラビン（B2）が0.45mgです。

ただし 1枚が2〜3gであることを忘れないでください。 100gはのり30枚を超えます。1〜2枚でこの数値が得られるという意味ではありません。のりの価値は絶対量より、ほかで得にくいものが少しずつ入っている という点にあります。
栄養データ
ヨウ素の心配はわかめ・昆布の話
韓国人のヨウ素摂取を調べた研究は 褐藻（わかめ・昆布）だけを対象 としています。その結果は1日平均559µg — わかめから96µg、昆布から116µg、昆布のだしだけで348µg でした。

のりはこの調査の対象ではありませんでした。 のりは紅藻で褐藻とは別の分類群であり、ヨウ素含量も同じではありません。わかめスープを毎日食べることへの注意を、そのままのりに移すのは筋が通りません。

甲状腺がんとの関係を見た韓国人の研究では、むしろ のりの摂取が多いほど甲状腺がんリスクが低いものでした（オッズ比0.50、95% CI 0.30〜0.83）。わかめ・昆布には有意な関連がありませんでした。観察研究なので因果としては読まないでください。
[2][3]

上手な食べ方

B12が目的なら味付けのりより全形のり。 研究が使ったのは焼きのりで、味付けのりは同じ重さに塩と油が混じっています。
しけったら乾いたフライパンでさっとあぶります。 油なしの弱火で、両面をかすめる程度で十分です。
密閉して涼しいところに。 のりは湿気を吸うと香りから先に飛びます。乾燥剤を入れたまま保存してください。
鉄はビタミンCと一緒に。 のりの鉄は非ヘム鉄です。幸い、のりにはビタミンCも入っています。
1枚が2〜3gです。1日2〜3枚は現実的で、エネルギーの負担もありません。

評価の読み方

効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。

栄養データ: 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
強い根拠: 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
中程度の根拠: ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
初期の研究: 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
確認されていない: よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。

確認されていない主張

注意したいこと

味付けのりには塩と油が加わります。 のり自体はナトリウムが低いのですが、味付けのりは別です。毎日何袋も食べるなら計算に入れてください。
甲状腺疾患で治療中の方や放射性ヨウ素検査を控えている方は、海藻の摂取を医療者に相談してください。のりのヨウ素がわかめ・昆布より少ないとはいえ、0ではありません。
B12欠乏と診断されているなら、のりで解決しようとしないでください。 上の研究は欠乏の治療ではなく、菜食者の栄養状態の改善を見たものです。診断された欠乏は注射や高用量サプリメントで扱います。
海藻アレルギーはまれですが存在します。
海藻に付着して育った生物や甲殻類の断片が残ることがあるため、重い甲殻類アレルギーがある場合は注意が必要です。

栄養成分

生の海苔100gあたりです。乾のり1枚は2〜3g程度です。