えごま油と海苔のおにぎり

このレシピの要点は、火を使わないことです。

えごま油は加熱してはいけません。 えごま油のαリノレン酸は二重結合が三つあり、よく使う食用油のなかでもっとも酸化しやすく、発煙点も低い。チャーハンに使えば香りもALAも一緒に失われます。

おにぎりはえごま油を使うもっとも正直な方法です。 どこにも火がありません。

ご飯を冷ます理由は二つです。

第一に、香りです。 えごま油の香りは揮発性です。炊きたての熱いご飯に注げば湯気と一緒に飛びます。粗熱を取ってからがもっともよく残ります。

第二に、レジスタントスターチです。 炊いたご飯を冷ますと一部のでんぷんがレジスタントスターチに変わります。小腸で消化されず大腸まで下り、食物繊維のように振る舞います。このサイトの炭水化物の項目に書いた現象です。冷ましたご飯で作るおにぎりは、この点で炊きたてより上です。

玄米を使う理由。 白米より食物繊維、マグネシウム、ビタミンB1、セレンが多い。ただし米はほかの穀物より無機ヒ素を多く取り込み、ヒ素は糠に集まるので玄米に多い。 洗ってたっぷりの湯でゆで、湯を捨てれば減ります。一つの穀物だけを繰り返さないほうが安全です。

混ぜるとき練らないでください。 しゃもじを立てて切るように混ぜます。練ると米粒がつぶれて餅のようになります。握るときも強く握らないでください——形がまとまれば十分です。

海苔を手でちぎる理由。 はさみで切ると大きさが揃って食感が単調になります。手でちぎれば大小が混ざって噛む楽しさが出ます。

いりごまをひねって入れる理由。 皮が割れてこそ香りが出ます。丸のままではかなりの部分が消化されずに出ていきます。

1人分の数字です。

	1人分
玄米ごはん160g	197kcal、食物繊維2.6g、マグネシウム62mg
焼き海苔2枚	約10kcal
えごま油大さじ3/4	約93kcal
いりごま大さじ1/2	約26kcal
合計	約326kcal

ナトリウムに注意してください。 味付け海苔を使うと塩と油がすでに入っています。焼き海苔（味付けなし）を使って塩を自分で入れるほうが調節しやすい。

えごま油の保存を必ず守ってください。 小さい瓶で買い、開封したら冷蔵し、1〜2か月以内に使う。古びたにおいやペンキのようなにおいがしたら捨ててください。 酸敗したえごま油で作ったおにぎりは、ALAを食べる料理ではなく酸化した脂質を食べる料理になります。

お弁当にするとき。 えごま油は常温でも酸化が進みます。作った日のうちに食べてください。 夏は保冷剤と一緒に。