玄米の効果：糖尿病予防の根拠はあるが、血糖値がすぐ下がるわけではない

どんな食材か

玄米は、もみ殻だけを取り除いてぬかと胚芽を残した米です。白米と同じ米で、違いは削る量だけです。ぬか層をさらに削ったものが白米になります。残ったぬかのため色が黄色がかり食感が粗く、水を吸いにくいので長く浸し、水を多めにします。ぬかには油があるため白米より早く酸化します。少量ずつ買って涼しい場所に置きます。

学名 Oryza sativa

玄米は籾殻だけを取り除き、ぬかと胚芽を残した米です。白米になる過程で削られるのがまさにこの部分で、ここに食物繊維とミネラル、ビタミンB群が集まっています。

ただし「玄米を食べれば血糖が落ち着く」という期待は、研究結果より先を行っています。全粒穀物の根拠は 数十年追跡した観察研究 で最も強く、数週間のランダム化試験で血糖指標を直接測ると変化はずっと小さくなります。

そしてぬかを残すということは、無機ヒ素も一緒に残る という意味です。この話はたいてい抜けています。

主な効果

中程度の根拠
全粒穀物を多く食べる人で2型糖尿病が少なかった
前向きコホートをまとめた分析で、全粒穀物を1日50g多くとることは2型糖尿病リスクが24%低いことと結びつきました（相対危険0.761、95% CI 0.700〜0.828）。別のメタ回帰分析は、1日3回（全粒穀物45g）とるほうが半回（7.5g）より リスクが20%低い と推定しています。

ここまでが観察研究です。同じ分析に含まれた ランダム化試験37件の結果はずっと静かです。 空腹時血糖は0.103mmol/L（約1.9mg/dL）下がり、HbA1cは0.06%下がったものの信頼区間が0をまたぎ有意ではありませんでした。 インスリン抵抗性の指標も同様です。

読み方はこうです — 全粒穀物を 数十年 多くとる食習慣は糖尿病リスクと結びつきますが、数週間玄米を食べたからといって血糖の数値が目に見えて下がるわけではありません。 なお、この分析の著者の一部は健康食品会社の研究所に所属しています。
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栄養データ
白米が削り落としたミネラルが残っている
炊いた米100gあたり マグネシウム39mg、マンガン0.97mg、セレン5.8µg、ビタミンB1 0.18mg です。マンガンは100gだけで成人1日基準の40%を超えます。

これらの成分はほとんどがぬかと胚芽にあります。精米でその部分を削れば一緒に失われ、だからこそ多くの国が白米にビタミンB群を添加し直しています。
栄養データ
食物繊維は思ったほど多くない
炊いた玄米100gに 食物繊維は1.6g です。茶碗一杯を210gとすると3.4g程度。成人の1日目標が25〜30gですから、玄米ご飯を三食食べても 10g強 にしかなりません。

玄米で食物繊維を満たそうという計画は無理があります。同じ重さのレンズ豆は7.9g、つまり5倍です。玄米の価値は繊維の総量より、白米の代わりという位置 にあります。

上手な食べ方

最低2時間、できれば一晩浸してください。 水がぬか層を通らないと均一に炊けません。消化もずっと楽になります。
浸した水は捨てて新しい水で炊きましょう。 無機ヒ素の一部が水に出ていきます。
たっぷりの水で炊いて余った水を捨てる方法 がヒ素を最も減らします。パスタをゆでる要領です。ただし水溶性ビタミンも一緒に抜けます。
最初から100%玄米は勧めません。 白米に3分の1から混ぜて増やしていくと胃腸が慣れます。
発芽玄米は浸水時間が短くて済み、食感もやわらかくなります。

評価の読み方

効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。

栄養データ: 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
強い根拠: 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
中程度の根拠: ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
初期の研究: 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
確認されていない: よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。

確認されていない主張

注意したいこと

無機ヒ素はぬかに濃縮されます。 米は育つ間に土壌のヒ素を吸収し、そのヒ素は外側に集まります。玄米は白米より無機ヒ素が多くなります。 成人が1日に茶碗1〜2杯食べる水準では欧州食品安全機関も問題視していませんが、乳幼児の主食を米製品だけにすることは推奨されません。 穀物を混ぜて食べるのが最も簡単な答えです。
フィチン酸が鉄・亜鉛・カルシウムの吸収を一部妨げます。 浸水と発芽がこれを減らします。菜食で鉄を満たしている方は考慮する価値があります。
胃腸が弱い方や腸の手術を受けた方は、ぬか層の粗い繊維が負担になることがあります。
腎疾患でカリウム・リンを制限中なら、玄米は白米よりリンが多い点に注意してください（100gあたり103mg）。

栄養成分

炊いた玄米100gあたりです。茶碗1杯を210gとすると表の2倍強になります。乾いた玄米は炊くと2倍半ほどに増え、乾燥状態100gは370kcal前後です。