玄米 vs キヌア：カロリーは同じでタンパク質は1.6倍
炊いた100g同士でカロリーはほぼ同じなのに、キヌアはタンパク質1.6倍、食物繊維1.75倍、マグネシウム1.6倍です。ただし玄米にはキヌアにない行があります。
玄米 — 優れている項目
- マンガン
キヌア — 優れている項目
- たんぱく質
- 食物繊維
- マグネシウム
栄養成分の比較
可食部100gあたりです。両方に数値がある項目だけを表示し、エネルギーや糖質のように多ければよいわけではない項目には優劣を付けません。
成分表の基準
- 玄米
- 炊いた玄米100gあたりです。茶碗1杯を210gとすると表の2倍強になります。乾いた玄米は炊くと2倍半ほどに増え、乾燥状態100gは370kcal前後です。
- キヌア
- 炊いたキヌア100gあたりです。茶碗1杯が約150gで、乾燥キヌア100gは炊くと3倍近くに増えます。
| 栄養成分 | 玄米 | キヌア |
|---|---|---|
| エネルギー | 123 kcal | 120 kcal |
| たんぱく質 | 2.7 g | 4.4 g |
| 炭水化物 | 25.6 g | 21.3 g |
| 食物繊維 | 1.6 g | 2.8 g |
| マグネシウム | 39 mg | 64 mg |
| マンガン | 0.97 mg | 0.631 mg |
まとめ
炊いた状態の100g同士で比べると、カロリーは123kcal対120kcalで事実上同じです。同じカロリーでキヌアがタンパク質4.4g対2.7g、食物繊維2.8g対1.6g、マグネシウム64mg対39mgで上回ります。葉酸42µgと鉄1.49mgは玄米の表にそもそもない行です。
タンパク質は量より質で差が開きます。 穀物のタンパク質はたいていリジンが足りませんが、キヌアは必須アミノ酸をひととおり備えた数少ない植物性タンパク質です。ですから同じ4.4gでも、豆を添えない一食では値打ちが上がります。
とはいえ玄米が負けてばかりではありません。 セレン5.8µg、ビタミンB1 0.18mg、ビタミンB3 2.6mgはキヌアの表にない行ですし、マンガンはむしろ玄米が0.97mg対0.631mgで高い。
米の側で触れておくべきことが一つあります——無機ヒ素です。 稲は水を張った田で育ち、ほかの穀物より土壌のヒ素を多く取り込みます。ヒ素は糠に集まるので、白米より玄米に多い。米国食品医薬品局は、とくに乳幼児の米の摂取について指針を置いています。洗ってたっぷりの湯でゆで、湯を捨てればかなり減ります。 玄米をやめろという話ではなく、一つの穀物だけを繰り返すなという話に近い。
キヌアにはサポニンがあります。 種の表面の苦み成分で水に溶けます。市販品はたいてい洗ってありますが、ざるで手でこすりながら洗うと苦みが残りません。
交互に使うのが妥当です。 どちらも白米より上で、片方だけを毎日食べる理由はどちらにもありません。