いわしとトマトのトースト
潰してのせるのが肝心です。骨が均等に混ざってこそ、カルシウム382mgが実際に口に入ります。
2 人分10 分
材料
作り方
いわしを缶から取り出し、油を切って捨てます。 漬かっている油はひまわり油や大豆油で、いわしの脂ではありません。
にんにくを半分に切り、焼いたパンの表面にこすりつけます。刻まなくても香りは十分に移ります。
いわしをボウルに入れ、フォークで潰します。骨をよけないでください — やわらかいのでそのまま潰れます。
レモン汁とこしょうを入れて混ぜます。
トマトを薄く切ってパンに並べ、その上にいわしをのせます。
オリーブオイルをごく少量たらして、すぐに食べます。
調理のコツ
いわしを丸ごとのせずに潰すのには理由があります。カルシウム382mgの大半は身ではなく 骨 にあり、丸ごとのせると噛みながら骨だけ残しやすいのです。潰して混ぜればそうなりません。
レモン汁は生臭さのためだけではありません。ビタミンCが一緒にあると、パンとトマトの植物性の鉄（非ヘム鉄）の吸収が上がります。いわしの油を切ることも改めて強調する価値があります — 100gの208kcalのかなりの部分がその油です。
