にしんの効果：ビタミンB12が卵の15倍

どんな食材か

にしんは冷たい海を大きな群れで泳ぐ青魚です。北大西洋と北太平洋に広く分布し、韓国の東海でも獲れます。脂が多く身が濃厚で、小骨が多いのが特徴です。ヨーロッパでは塩漬け、燻製、酢漬けにする伝統が長く、韓国ではクァメギのように冬の風で凍結と解凍を繰り返しながら干して食べます。脂が多い分だけ酸化も早いので、鮮度が重要です。

学名 Clupea

韓国でにしんはたいてい クァメギ として出会います。冬の潮風で凍らせては解かすことを繰り返し、半分ほど干したものです。

成分表で目を引くのは ビタミンB12 です。100gに13.7µg — 成人1日基準（2.4µg）の5倍を超え、卵（0.89µg）の15倍です。このサイトでは牡蠣（16µg）に次ぐ量になります。

オメガ3も1.57gと高めで、さけ（2.6g）に次ぎます。さば（2.2g）よりは少なめです。

主な効果

栄養データ
ビタミンB12 13.7µg — 1日基準の5倍超
100gに 13.7µg。成人1日基準が2.4µgですから、一切れで数日分が入ってきます。

ビタミンB12は 動物性食品にしか実質的に含まれません。 赤血球を作り、神経を包む髄鞘を保つのに使われ、不足すると貧血と神経症状が一緒に来ます。

ただしB12は肝臓に数年分が蓄えられ、体が一度に吸収できる量にも限りがあります。一度に多く摂るより、継続的に入ってくるほうが大切です。 胃の切除手術を受けた方や胃酸抑制薬を長く服用している方は、食品からの吸収が十分でないことがあるため、血液検査で確認するほうがよいでしょう。
中程度の根拠
オメガ3 1.57g — ただし期待は調整が必要
EPAとDHAを合わせて 100gに1.57g。さけ（2.6g）とさば（2.2g）に次ぎ、ツナ缶（0.22g）の7倍です。

ところがオメガ3にかかる期待は根拠より大きいのが実情です。ランダム化試験86件（162,796人）を検討したコクランレビューで、オメガ3の摂取を増やすと中性脂肪が約15%下がりました（根拠の確実性は高い）が、総死亡率と心血管イベントには事実上の差がありませんでした。 冠動脈イベントはわずかに減ったものの、1人が利益を得るには167人が摂る必要がある水準でした。

著者らは根拠の大半が サプリメント試験 から来ており、「魚を食べること」の効果についての根拠はほとんどないと記しています。
[1]
栄養データ
ビタミンD 4.2µg、セレン36.5µg
ビタミンDが 4.2µg で、いわし（4.8µg）とほぼ同じ水準です。うなぎ（23.3µg）やさば（16µg）には及びませんが、ビタミンDを含む食品自体が少ないため、リストでは上のほうに入ります。

セレン36.5µgは1日基準（55µg）の3分の2ほど。カルシウムが57mg、カリウムが327mgです。

クァメギは干す過程で水分が抜けます。 同じ100gで比べると成分がより濃縮されているという意味で、エネルギーもその分上がります。

上手な食べ方

強火で長く焼かないでください。 オメガ3は熱と酸素に弱いものです。中火かオーブン180℃のほうが向いています。
クァメギをのり・わかめ・生にんにくと一緒に包んで食べる組み合わせ が定着したのには理由があります。にんにくの辛みと海藻が脂っぽさを断ち切ってくれます。
レモンや酢を添えると 生臭さが減り、脂の酸化も遅くなります。
塩蔵にしんはナトリウムが大きく増えます。 生や冷凍が手に入るならそちらが優れています。
下処理した魚はすぐ調理してください。青魚は常温に長く置くとヒスタミンができます。

評価の読み方

効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。

栄養データ: 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
強い根拠: 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
中程度の根拠: ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
初期の研究: 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
確認されていない: よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。

確認されていない主張

注意したいこと

ヒスタミンに注意してください。 さばやにしんのような青魚は保存が不十分だとヒスタミンができ、じんましん・紅潮・頭痛を起こします。加熱しても消えません。冷蔵を切らさないでください。
クァメギは半乾燥の状態で流通します。 製造と保管の衛生が重要で、免疫が落ちている状態なら加熱して食べるほうが安全です。
痛風がある場合は注意が必要です。青魚はプリン体が多い部類に入ります。
塩蔵・燻製の製品はナトリウムが大きく上がります。
魚アレルギーがあれば避けてください。
抗凝固薬を服用中なら、高用量のオメガ3サプリメントとの併用は相談が必要です。

栄養成分

生のにしんの身100gあたりです。半乾燥のクァメギは水分が抜ける分、同じ重さでは成分が濃くなります。