にしんのトマト煮
魚は最後に入れて弱火で短く火を通します。長く煮るとオメガ3の1.57gが減ります。
2 人分30 分
材料
作り方
にんにくをみじん切りにして10分置きます。この間にアリシンができます。
にしんに塩とこしょうを軽くふっておきます。
鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎを5分炒めます。
みじん切りのにんにくを入れて30秒だけ炒めます。長く炒めると苦くなります。
トマトを切って加え、ローリエとともに 15分ことこと煮詰めます。 ここまでがソースです。
にしんをのせ、ふたをして弱火で8分だけ 火を通します。身が不透明になれば完成です。
火を止めて2分置いてから出します。
調理のコツ
魚を最後に入れるという順番が、この料理のすべてです。
にしんのオメガ3 1.57gは 熱と酸素に弱いものです。 ソースと最初から一緒に煮れば30分の熱にさらされ、その分減っていきます。ソースを先に仕上げて魚は8分だけ火を通せば、必要なだけの熱で済みます。
トマトと合わせて煮る組み合わせにも理由があります。トマトの酸が生臭さを抑え、ビタミンCが一緒にあると 同じ食卓に上がる穀物や野菜の植物性の鉄（非ヘム鉄）の吸収が上がります。
ひとつ注意 — にしんのような青魚は 常温に長く置くとヒスタミンができます。 加熱しても消えないので、買ってきたら冷蔵を切らさず、その日のうちに調理してください。
