ヨウ素が多い食品 — 韓国は不足している国ではありません

甲状腺ホルモンT3・T4を作る材料です。このホルモンが基礎代謝率、体温、心拍数、たんぱく質合成の速さを決めるため、ヨウ素ひとつが足りないだけで体全体の速度が落ちます。

胎児期には脳の発達に直接関わります。世界的に見て、ヨウ素欠乏はいまなお 予防可能な知的障害の最も多い原因 です。

成人1日150µg、妊娠中220µg、授乳中290µgが一般的な基準です。上限は国によって異なり、米国は1,100µg、韓国は2,400µgとしています。海藻を土台にした食文化を反映した差です。

韓国人の実際の摂取量を調べた研究を見ると、絵が鮮明になります。褐藻（わかめ・昆布）だけで1日平均 559µg。わかめから96µg、昆布から116µg、そして 昆布のだしだけで348µg です。

ただし同じ調査で 中央値は0でした。 調査当日に褐藻を食べた人が37.6%しかいなかったためです。毎日少しずつではなく、食べる日にまとめて多く食べる型です。

食品中のヨウ素はほぼ全量が吸収されます。難しいのは含有量のばらつきです。同じわかめでも産地と乾燥・調理の方法で数倍変わり、昆布はわかめの7倍ほどになります。

だしが最大の変数です。 昆布を引き上げてもヨウ素は汁に溶けたまま残ります。上の調査で昆布のだしが昆布そのものの3倍のヨウ素を供給していたのはそのためです。

アブラナ科の野菜と大豆には甲状腺ホルモンの合成を妨げる成分がありますが、ヨウ素が十分な状態では実質的な問題になりません。

上の表が短いのには理由があります。 ヨウ素は成分表があまり測定してこなかった栄養素です。USDA は大半の食品にヨウ素の値を持っておらず、昆布・のり・かきのように知りたい食品ほど空欄です。ここに載る6件が、確認できた値のすべてです。

乳製品の数値は幅をもたせて書きました。 牛乳のヨウ素は飼料と搾乳時の消毒剤に左右され、季節と農場で2倍以上ぶれます。それでも複数の国で乳製品がヨウ素供給の首位なのは、1杯の量が多いからではなく毎日飲むからです。

足りなくても多すぎても甲状腺機能は落ちます。 欠乏は甲状腺腫と甲状腺機能低下症を、過剰も同じ方向の機能低下を招きます。韓国で気にすべきは通常、過剰の側です。

産後のわかめスープは量より期間を見てください。 ヨウ素は母乳に移行し、新生児の甲状腺は過剰にとりわけ敏感です。数日ではなく数週間、1日3食わかめスープという習慣なら一度考えてみる価値があります。

甲状腺がんとの関連は、よく言われるのとは逆方向です。 韓国人を対象とした研究で、のり摂取（OR 0.50、95% CI 0.30〜0.83）とヨウ素摂取（0.57、0.35〜0.95）は甲状腺がんリスクが 低い 側と結びつき、わかめ・昆布には有意な関連がありませんでした。観察研究なので因果とは読めませんが、「海藻が甲状腺がんを起こす」という通念を支持するものではありません。

甲状腺疾患で治療中の方や放射性ヨウ素検査を控えている方は、海藻の摂取を必ず医療者に相談してください。