糖類が多い食品——ただしこの表は「添加糖」ではありません

糖類は炭水化物のもっとも小さな単位です。ブドウ糖や果糖のような単糖類、砂糖（ショ糖）や乳糖のような二糖類がここに入ります。体はこれを速く吸収してエネルギーに使います。脳はブドウ糖を主な燃料にしますし、運動中は速い糖が実際に役立ちます。問題は糖そのものではなく、量と形です。

世界保健機関は添加糖を総摂取エネルギーの10%未満に、可能なら5%未満にと勧告しています。1日2,000kcalなら10%で50g、5%で25gです。米国食品医薬品局の1日摂取基準値も添加糖50gです。大事なのは、これらの勧告がすべて「添加糖」についてのものだという点です。果物や牛乳にもともと含まれる糖はこの目標に含まれません。その糖は食物繊維や水分、ほかの栄養素と一緒に来るからです。

同じ糖でも、どんな形で入ってくるかで血糖の動き方が違います。果物を丸ごと食べれば食物繊維が吸収を遅らせますが、ジュースにすればその緩衝はなくなります。りんご1個とりんごジュース1杯の糖が似ていても、体が受け取る速さは違います。ドライフルーツも同じです——水分が抜けて糖が濃縮されるので、同じ重さではるかに多い。下の順位で蜂蜜やデーツ、干した実が上位にある理由がそれです。

この表を「避けるべき食品」として読むと、果物と蜂蜜が加工食品と同じ箱に入ります。そう読まないでください。実際に問題になる添加糖の大半は、この表にある自然な食品ではなく、加糖飲料や菓子、ソースから来ます。とくに加糖飲料は満腹感なしに糖だけが入り、1日の目標をすぐ埋めます。ただしドライフルーツと蜂蜜は量を見てください——自然に含まれる糖でも、濃縮された形で多く食べれば総量は上がります。糖尿病がある方は、自然由来かどうかに関わらず総量とご自身の血糖反応を併せて見る必要があり、それは主治医と決めることです。