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どんな食材か
バナナはバショウ科の多年草の果実です。木のように見えますが、幹は木質ではなく葉鞘が重なった偽茎なので、草に分類されます。東南アジアが原産で熱帯で育ちます。食用品種はほとんど種が退化して残っていません。未熟なうちはでんぷんが多く甘みが少なく、熟すにつれてでんぷんが糖に変わり甘くやわらかくなります。冷蔵すると皮が黒くなるため常温に置き、他の果物から離すと熟すのが遅くなります。
学名 Musa
バナナは熟すにつれて成分が大きく変わります。青いうちはでんぷんが大半で、その多くが消化されない レジスタントスターチ です。黄色くなるとこれが糖に分解されます。
同じ果物でも血糖への反応が違い、腸への影響も違います。「バナナは良いか」より「どの段階のバナナか」のほうが役に立つ問いです。
主な効果
- 栄養データ
カリウムが血圧管理に寄与する
中くらい1本で約400mg。カリウムはナトリウムの排出を助け血管の緊張を下げる方向に働くので、塩分の多い食事ほど意味が大きくなります。
- 栄養データ
ビタミンB6が豊富
1本で成人の1日必要量の約25%を満たします。ビタミンB6はアミノ酸代謝と神経伝達物質の合成に必要です。
- 栄養データ
運動前後の燃料として実用的
熟したバナナは消化が速く、糖とカリウムを同時に届けます。運動中の糖質補給としてスポーツドリンクと同等だったという研究があります。
上手な食べ方
- 血糖が気になるなら熟す前のもの、素早いエネルギーが欲しいなら熟したものを。
- ナッツやヨーグルトと合わせる と血糖反応が穏やかになります。
- 冷凍バナナ はスムージーに向き、栄養の損失もほとんどありません。
- 皮に黒い斑点 が出たら甘さの頂点で、レジスタントスターチは最小です。
- 冷蔵すると皮は黒くなりますが、果肉の追熟はゆっくりになります。
評価の読み方
効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。
- 栄養データ
- 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
- 強い根拠
- 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
- 中程度の根拠
- ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
- 初期の研究
- 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
- 確認されていない
- よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。
注意したいこと
- 慢性腎臓病でカリウム制限 中の方は量の調整が必要です。
- 糖を含むため、血糖を管理している場合 は1日1本程度と決めておくとよいでしょう。
- ラテックスアレルギーがあると 交差反応 が出ることがあります。
- 片頭痛を持つ人で、チラミンが誘因になる場合がまれにあります。
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出典
栄養の数値と健康に関する記述が依拠しているデータベースと保健機関です。
