ケールの効果：ビタミンK 390µg、そしてルテインについての正直な話

どんな食材か

ケールはキャベツと同じ種の品種で、葉が球状に巻かず開いたまま育ちます。学名の acephala は頭がないという意味です。ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツもすべて同じ種から分かれました。地中海やヨーロッパの沿岸が原産です。葉が厚くかたく苦みがあるため、生で使うときは軸を取り、手でもんでしんなりさせます。霜に当たると甘みが増します。

学名 Brassica oleracea var. acephala

ケールは長く「スーパーフード」の上位にいました。成分表だけ見れば納得できます。35kcalのなかにビタミンK 390µg、ビタミンC 93.4mg、カルシウム254mgが入っています。

ただしルテインの話は少し違います。ケール100gにルテイン＋ゼアキサンチンが6,260µg含まれ、それが目によいという主張の根拠としてよく引かれます。ところが 4,203人を対象としたAREDS2ランダム化試験の主要解析では、ルテイン＋ゼアキサンチンの補充は加齢黄斑変性の進行を有意に減らしませんでした。

その事実を抜いてケールを紹介するのは誠実ではありません。

主な効果

栄養データ
ビタミンK 390µg — 一皿で1日必要量の3倍
生ケール100gに ビタミンK（フィロキノン）390µg。成人の目安量は男性120µg、女性90µgなので3倍を超えます。

ビタミンKは、血液凝固因子と骨のオステオカルシンが機能するようにする補酵素です。

カルシウムも254mg と野菜のなかでは高く、ほうれん草と違ってシュウ酸が少ないため吸収率が良い。ほうれん草のカルシウムは多くがシュウ酸に結びついて吸収されませんが、ケールのカルシウムはかなりの部分が利用できます。

ビタミンC 93.4mgはオレンジ（53mg）より高い。ただし熱に弱く、加熱するとかなり失われます。

下の「注意」にワルファリンの話があります。ビタミンKが多いことは長所であると同時に、気をつける点でもあります。
確認されていない
ルテインは多いが、目への根拠はまだ確立していない
ケール100gのルテイン＋ゼアキサンチンは 6,260µg で、日常的に食べる野菜のなかでは最上位です。

ところが人での根拠を見ると単純ではありません。AREDS2 は、加齢黄斑変性の進行リスクがある50〜85歳の4,203人を無作為に割り付けた二重遮蔽の第3相試験で、ルテイン10mg＋ゼアキサンチン2mgを5年間投与しました。

5年時点の進行率はプラセボ群31%、ルテイン＋ゼアキサンチン群29%。主要解析のハザード比は0.90（98.7% CI 0.76〜1.07）、P=0.12で有意ではありませんでした。

この試験が示したのは、β-カロテンを入れた群で肺がんが多かった（主に元喫煙者）ことで、著者らはそのため ルテイン＋ゼアキサンチンはβ-カロテンの代替として適切だ と結論しました。「効く」ではなく「より安全な代替」です。

さらにこの試験は サプリメント を用い、対象はすでにリスク群でした。健康な人がケールを食べる状況とは違います。今の誠実な言い方は「ケールにはルテインが多い」までです。
[1]
中程度の根拠
葉物とアブラナ科 — 総死亡・心血管の根拠
前向き研究95件（142編）をまとめた用量反応メタ分析です。果物・野菜を 1日200g増やすごとに、冠動脈疾患0.92、脳卒中0.84、心血管疾患0.92、総死亡0.90の相対リスクが観察されました。

この分析は種類別にも分けており、緑の葉物野菜とアブラナ科野菜 は心血管疾患・総死亡と逆相関し、アブラナ科と緑黄色野菜は全がんリスクとも逆相関しました。ケールはこの両方に当たります。

リスク低下は1日800gまで観察されました（がんは600g）。

観察研究をまとめたものなので因果関係ではありません。 ただ「ケールだから」ではなく「野菜を多く食べたから」という読み方が自然で、そのほうが実行にも移しやすい。
[2]

上手な食べ方

ビタミンCを狙うなら生で、カロテノイドを狙うなら油と一緒に。 二つの目的は正反対の扱いを求めます。
ルテインとβ-カロテンは脂溶性です。 オリーブ油を少し回して炒めるか、アボカドと一緒に食べると吸収が上がります。
茎は硬いので葉だけを摘んで。 茎は細かく刻んで炒め物に入れれば使えます。
生で食べるときは葉をもんでください。 細胞壁が壊れて食感が柔らかくなります。
ゆでるとビタミンCとKの一部が湯に出ます。 汁ごと使う調理が有利です。

評価の読み方

効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。

栄養データ: 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
強い根拠: 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
中程度の根拠: ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
初期の研究: 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
確認されていない: よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。

確認されていない主張

注意したいこと

ワルファリン（クマディン）を服用中なら必ず確認を。 ビタミンKはワルファリンの作用を直接打ち消します。ケールをやめろという意味ではなく、摂取量を一定に保ち、主治医に伝える という意味です。急に増やす・減らすことが危険です。
甲状腺機能が低下している場合、アブラナ科のゴイトロゲンが問題になりえます。ヨウ素が足りていれば日常的な量で大きく心配することではなく、加熱すれば減ります。ただし毎日、生ケールのジュースを大量に飲む形は勧めません。
腎結石の既往があるなら、シュウ酸はほうれん草よりずっと低いもののゼロではありません。
カリウム348mg。 腎疾患でカリウムを制限中なら計算に入れてください。
上のAREDS2は サプリメント 試験であり、主要解析は有意ではありませんでした。

栄養成分

可食部100gあたりのおおよその値です。