ケール vs ほうれん草：同じ数字でも吸収は違う

この比較は、表をどう読むかについてのものです。

ほうれん草はビタミンK 483µg、βカロテン5,626µg、葉酸194µgで複数の行で上回ります。鉄2.7mgも葉物野菜としては高い。ところがほうれん草はシュウ酸の多い野菜の代表です。シュウ酸は鉄とカルシウムに結びつき、吸収されない形にしてしまいます。表に書かれた鉄と実際に体へ入る鉄の差が、食品のなかでもとりわけ大きい。

ケールにはその問題がありません。 シュウ酸が低いので、カルシウム254mgのかなりの部分が実際に使えます。葉物のカルシウムはふつう当てにしにくいのですが、ケールは当てにできるほうです。ビタミンCも93.4mgとオレンジより高く、ルテインは6,260µgでこのサイトの材料のなかで最上位です。

だからといってほうれん草を外す理由はありません。 葉酸194µgはケールにない行ですし、シュウ酸はゆでて湯を捨てればかなり抜けます。ほうれん草を生で大量に食べるより、ゆでて食べるほうがよい理由がここにあります。

腎結石の既往があるなら話は変わります。 シュウ酸カルシウム結石はもっとも多い種類で、ほうれん草はシュウ酸の多い食品の上位にあります。その場合はケールのほうが安全です。主治医に相談してください。

どちらもビタミンKが非常に高い。 ワルファリンを飲んでいる方は量を急に変えないでください——やめろという意味ではなく、一定に保ってくださいという意味です。