ひよこ豆とケールの煮込み
トマトのビタミンCがひよこ豆の非ヘム鉄の吸収を上げます。ケールは最後の3分に入れるとビタミンCが残ります。
3 人分30 分
材料
作り方
にんにくを刻んで10分おきます。玉ねぎは粗く切ります。
トマトに十字の切り込みを入れ、熱湯に30秒つけて皮をむき、粗く切ります。
ケールは太い軸を取り、葉を手で大きくちぎります。
鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎを中火で7分炒めて縁が色づくまで。
にんにくとパプリカパウダーを入れて30秒。パウダーは焦げやすいのですぐ次へ。
トマトを加え、つぶしながら5分煮ます。
ひよこ豆と水を入れて15分煮ます。何粒かをお玉の背でつぶすと汁にとろみがつきます。
火を止める3分前にケールを入れます。 しんなりしたら塩・こしょうで調えます。
調理のコツ
この料理の設計は 鉄の吸収 に合わせてあります。ひよこ豆の鉄2.9mgは植物性（非ヘム鉄）でそのままでは吸収率が低いのですが、同じ食事にトマトとケールのビタミンCがあると吸収が数倍に上がります。
ケールを最後に入れる理由も同じです。ビタミンCは熱と水に弱く、最初から20分煮ればほとんど残りません。
食後すぐにコーヒーや紅茶を飲まないでください。 タンニンが非ヘム鉄の吸収を妨げます。1時間後のほうがよい。
ワルファリンを服用中ならケールのビタミンKを忘れずに。やめろという意味ではなく、量を一定に保つという意味です。
