ラム肉の効能：栄養は牛肉に近く、リスクも近い

主な効果

1. 01栄養データ

   ビタミンB12、亜鉛、セレンがまんべんなく

   ラム挽き肉100gあたり、成人の1日推奨量に対して：

   • ビタミンB12 2.31µg——96%
   • 亜鉛3.41mg——31%
   • セレン18.8µg——34%
   • ナイアシン5.96mg——37%
   • たんぱく質16.6g、リン157mg、コリン69.3mg
   • 鉄1.55mg——吸収の良いヘム鉄

   亜鉛とビタミンB12は、植物性食品で埋めるのが最も難しい2つです。 B12は事実上動物性食品にしかなく、亜鉛は穀物や豆のフィチン酸のせいで吸収が低い。赤身肉が食事の中で担っているのがこの位置です。

   脂質は部位で大きく変わります。 この表はラム挽き肉基準で脂質23.4g、うち飽和脂肪10.2g。脂を外したロースやもも肉ならずっと低い。羊肉串によく使われる部位は脂の多いほうだという点は知っておくほうが良い。

   コレステロールは73mgで、牛肉・豚肉と同じ範囲です。

   ラム特有のにおいは脂にあります。 分岐鎖脂肪酸によるもので、若い羊ほど弱い。においを減らそうと脂を外すと、熱量と飽和脂肪も一緒に減ります。

2. 02中程度の根拠

   赤身肉のリスク：1日100gごとに大腸がん14%

   この項目は効能ではなくリスクの記録です。

   2011年《PLoS One》の前向き研究メタ解析。2007年の世界がん研究基金報告以降の10編を加えて更新したものです。

   • 最も多く食べる群対最も少ない群——大腸がん相対リスク1.22（95% CI 1.11〜1.34）
   • 1日100g増加ごと——1.14（95% CI 1.04〜1.24）
   • 生の赤身肉だけで1日100gごと——1.17（95% CI 1.05〜1.31）
   • 加工肉は1日50gごと——1.18（95% CI 1.10〜1.28）

   用量反応の形も示しました。 リスクは1日約140gまでほぼ直線的に上がり、その上では曲線が平らに近づきました。

   そして分けて見ると1か所が違います。 結腸がんでは同様の結果でしたが、直腸がんを単独で見ると有意な関連はありませんでした。 同じ大腸でも部位によって分かれたのです。

   3つ、はっきりさせておきます。

   第一に、相対リスクであって絶対リスクではありません。 14%上がるとは、もとのリスクの14%が足されるということ。もとが小さければ足される量も小さい。

   第二に、観察研究です。 赤身肉をよく食べる人は野菜が少なく、たばこと酒が多く、活動量が少ない傾向があります。統計で調整しますが、完全には取り除けません。

   第三に、これは「赤身肉」全体の解析です。 牛・豚・羊を分けて見たものではありません。ラム肉だけを見た大規模研究はありません。

   著者の結論はこうです——前向き研究の全体的な根拠は、大腸がん予防のための食事推奨の一つとして赤身肉と加工肉の摂取を制限することを支持する。

   [1]
3. 03確認されていない

   「ラムは違う」は確認されていない

   ラム肉には、他の赤身肉と区別する主張がいくつも付きます。順に見ます。

   「体を温める」——伝統医学の分類であり、体温や代謝についてヒト試験で確認されたものではありません。

   「牛肉より健康的」——成分表では根拠が薄い。脂質と飽和脂肪は部位で分かれ、ラム挽き肉（飽和10.2g）は牛挽き肉より低いわけではありません。

   「L-カルニチンが多い」——赤身肉にカルニチンが多いのは事実です。ただしカルニチンは腸内細菌がTMAOという物質に変え、TMAOと心血管疾患の関連は研究が進んでいる領域でもあります。良い方向にだけ読める成分ではありません。

   「放牧だからオメガ3が多い」——牧草肥育の反芻動物の脂肪組成が穀物肥育と違うことは報告されています。ただしその差がヒトの疾患アウトカムを変えるという根拠はなく、絶対量は青魚と比べものになりません。この表の多価不飽和脂肪は100gに1.85gです。

   まとめると——ラム肉を食べる理由は味と栄養であり、その栄養は赤身肉一般の栄養です。ラムだけの利点は確認されておらず、赤身肉のリスクはラムにも当てはまります。

   焼き方もリスクの一部です。 高温の直火で肉が焦げるときにヘテロサイクリックアミンや多環芳香族炭化水素ができることは確立した化学です。炭火で直接焼く羊肉串がまさにその状況です。

上手な食べ方

注意したいこと