目次
どんな食材か
いかは足が十本の頭足類の軟体動物です。たことは違って体内に透明で薄い骨のような軟甲が残っており、十本のうち二本は餌を捕らえる長い触腕です。身がほぼ筋肉なので、加熱すると素早く縮んでかたくなります。ごく短く火を通すか、非常に長く煮るかの二通りだけがやわらかく、その中間はかたくなります。切れ目を入れるのは収縮を分散させて反り返りを抑えるためです。韓国では干したものや塩辛としても広く食べられます。
学名 Todarodes pacificus
いかは長く「コレステロールが高いので気をつける食品」でした。100gに233mgで、実際に高い。
ところが 食事性コレステロールと血中コレステロールの関係は、かつて考えられたほど直線的ではない というのがこの20年余りの根拠です。米国の食生活指針は2015年にコレステロール300mgの上限を外しました。
栄養だけで見ると、いかは珍しい組み合わせです。
- たんぱく質15.6gに対し脂肪1.38g — 鶏むね肉より脂肪が少ない
- セレン44.8µg — 成人推奨量（60µg）の75%
- 銅1.89mg — 推奨量（0.8mg）の2倍超
- 熱量92kcal
問題は、いかが食卓に来る形です。天ぷら、炒め物、塩辛、さきいか — たいてい油か塩、砂糖と一緒に来ます。
主な効果
- 栄養データ
脂肪1.38gにたんぱく質15.6g
いか100gに たんぱく質15.6g、脂肪1.38g。ここまで脂肪の少ないたんぱく質食品は多くありません — 鶏むね肉（3.6g）とたら（0.7g）の間にいます。
熱量が92kcalと低いのもこのためです。同じ重さの豚バラ（331kcal）と比べれば4分の1です。
たんぱく質の質について正確に言っておきます。 いかのたんぱく質は必須アミノ酸をすべて備えた完全たんぱく質で、消化吸収率も高い。筋合成に必要なロイシンも十分です。
脂肪1.38gのなかには EPA 0.146g、DHA 0.342g。合わせて0.49gで、さば（2g以上）と比べる量ではありませんが、ないわけでもない。いかをオメガ3の供給源とするには足りません。
コリンも65mg入っています。
- 中程度の根拠
コレステロール233mg — この数字をどう読むか
[1]いか100gのコレステロールは233mg。 卵1個（約186mg）より多い。
この数字のためにいかを避けてきた方が多いはずです。根拠を整理します。
参考になる試験がひとつあります。 1996年に《American Journal of Clinical Nutrition》に載ったえびの研究です。正常な脂質値の人に、高コレステロールのえび食と低脂肪食を比べました。
えび食でLDLが7%上がりましたが、HDLも12%上がり、LDL/HDL比はむしろ良くなりました。 中性脂肪は13%低かった。対照だった卵食はLDLを10%、HDLを7%上げました。
重要な限界をつけます。
- これは えびの試験であって、いかの試験ではありません。 組成が似ていて参考にはなりますが、同じ食品ではない。
- 参加者18人、期間3週間の 小さな試験 です。
- 参加者は全員、脂質値が正常でした。脂質異常症がある人に同じ結果が出るかは、この試験は答えません。
- 心筋梗塞や死亡といった結果を見た試験ではありません。
まとめるとこうです。いかのコレステロールを以前ほど心配する必要はないものの、「大丈夫だ」と断じる根拠もまだありません。 個人差が大きく、コレステロール反応が大きい人（ハイパーレスポンダー）は人口の約4分の1と言われます。
- 栄養データ
セレンと銅が多い
いか100gに セレン44.8µg、成人推奨量（60µg）の75%です。セレンは抗酸化酵素（グルタチオンペルオキシダーゼ）と甲状腺ホルモン代謝に使われます。
銅は1.89mg で、成人推奨量0.8mgの2倍を超えます。銅は鉄代謝、結合組織の合成、神経伝達物質の生成に関わります。日常の食事で銅が不足することはまれですが、いかはその数少ない供給源のひとつです。
ビタミンB12は1.3µgで推奨量（2.4µg）の54%、リンは221mg。
注意もあります。 セレンの耐容上限量は成人400µgです。いかを大量に食べて超える量ではありませんが、セレンのサプリを併用しているなら合算してください。銅も上限は10mgで、食品だけでは超えにくい。
上手な食べ方
- ゆでるか焼く。 いかの低脂肪・低熱量が保たれる調理法です。衣をつけて揚げると熱量が3倍近くになります。
- 短く火を通すか、うんと長く煮るか。 中間がいちばん硬い。1〜2分ゆでるか、30分以上煮るほうが柔らかい。
- 隠し包丁を入れる と熱が均一に入り、短時間で火が通ります。
- さきいかは別の食品と見てください。 砂糖や水あめ、ナトリウムが大量に足された加工品です。100gあたりナトリウムが1,000mgを超える製品も珍しくありません。
- 野菜と炒めると、満腹感のわりに熱量の低い一皿になります。
- にんにく、唐辛子、レモンと相性がよく、塩を減らすのに役立ちます。
評価の読み方
効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。
- 栄養データ
- 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
- 強い根拠
- 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
- 中程度の根拠
- ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
- 初期の研究
- 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
- 確認されていない
- よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。
注意したいこと
- 脂質異常症があるなら コレステロール233mgを無視しないでください。上の試験は脂質値が正常な18人が対象でした。
- 痛風があるなら注意を。 いかはプリン体が比較的多い食品です。
- 甲殻類・軟体動物アレルギー はよくあり、反応が重いことがあります。いかは軟体動物に分類され、韓国では表示義務の対象です。
- 生で食べるときはアニサキス に注意。冷凍（−20℃で24時間以上）か加熱が予防法です。
- さきいか・塩辛はナトリウムが非常に高い。 いかの栄養上の利点がそのままは当てはまりません。
- いか墨には微量の重金属が蓄積しうる。墨の料理を頻繁に食べる理由はありません。
この食材でつくる料理
出典
栄養の数値と健康に関する記述が依拠しているデータベースと保健機関です。
