パプリカの効果：ビタミンC 128mg、オレンジの2倍以上

どんな食材か

パプリカはナス科トウガラシ属の果実で、とうがらしと同じ種です。中南米が原産です。辛みのもとであるカプサイシンがほとんど出ないよう改良された品種なので、同じ種でありながら辛くなく甘みがあります。緑・黄・橙・赤はおおむね熟し具合の違いで、熟すほど甘みと色素が増します。生のまましゃきっと食べるほか、焼くと皮がむけて甘みがいっそう濃くなります。

学名 Capsicum annuum

ビタミンCといえば柑橘を思い浮かべますが、実際に最上位に入るのは 赤パプリカ です。100gに128mg — オレンジ（53mg）の2倍を超えます。

成人1日推奨量は75〜90mgなので、パプリカ半分で満たせます。

ところがビタミンCの名声の多くは「風邪」に結びついています。ここは正直であるべきです。コクランのレビュー（11,306人、29件の比較）では、一般の人の風邪の発生率は減りませんでした。 減ったのは風邪の持続期間で、しかも8%程度です。

パプリカを食べる理由は十分ありますが、風邪予防はその理由ではありません。

主な効果

栄養データ
ビタミンC 128mg — 1日推奨量の1.5倍
生の赤パプリカ100gに ビタミンC 128mg。成人1日推奨量75〜90mgを一度に超えます。

比べるとオレンジ53mg、いちご59mg、ブロッコリー89mg、レモン53mg。よく食べる野菜・果物のなかで最上位です。

色による差が大きい。緑パプリカは約80mg、黄は184mg、赤は128mg ほどです。緑は未熟なもので、熟すにつれてビタミンCとカロテノイドが増えます。

そこに β-カロテン1,620µg（ビタミンA 157µg RAE）、ビタミンB6 0.29mg、ビタミンE 1.58mgが加わります。野菜でビタミンEがこれだけあるのは珍しい。

ビタミンCは 非ヘム鉄の吸収を大きく上げます。 豆・青菜・穀物から鉄をとるなら、パプリカを同じ皿に置くのは実際的な方法です。
確認されていない
風邪の予防効果は確認されていない
ビタミンCと風邪に関するコクランのレビューです。定期的な摂取が風邪の発生を減らすかを見た29件の比較（11,306人）で、一般集団10,708人の統合リスク比は0.97（95% CI 0.94〜1.00） — 実質的に効果はありませんでした。

例外があります。マラソン走者、スキー選手、亜寒帯で訓練中の兵士598人では、リスク比が 0.48（0.35〜0.64） と半分近くまで下がりました。極端な身体的ストレス下でのみ出た結果です。

持続期間は減りました。成人 8%（3〜12%）、子ども 14%（7〜21%）。子どもが1日1〜2gをとると18%まで減りました。

重要な但し書き：このレビューは1日0.2g未満の試験を除外しています。つまり 200mg以上のサプリメント試験 であり、パプリカ1個（約128mg）ではその用量に届きません。

まとめると、「パプリカを食べれば風邪をひかない」を支える根拠はありません。
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中程度の根拠
野菜の摂取量が増える側の根拠
前向き研究95件（142編）をまとめた用量反応メタ分析です。果物・野菜を 1日200g増やすごとに、冠動脈疾患0.92、脳卒中0.84、心血管疾患0.92、総死亡0.90の相対リスクが観察されました。

パプリカは100gで26kcalしかないので、総量を増やすのに負担が小さい。1個はふつう150gほどなので40kcal前後です。

生で食べやすい という点も実際的です。調理による損失なしにビタミンCをそのまま得られる野菜は多くありません。

ただしこの根拠は観察研究をまとめたもので、「野菜の総量」についてであってパプリカについてではありません。
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