チーズとほうれん草のオムレツ
フライパンにバターではなくチーズを使う組み合わせです。塩は入れないでください——1枚にすでに183mgのナトリウムが入っています。
1 人分10 分
材料
作り方
ほうれん草はひと口大に切り、パプリカは細かく刻みます。大きいままだと卵の中で水が出ます。
フライパンにオリーブ油を熱し、パプリカを1分炒めます。硬いものを先に火入れしないと後で生煮えになります。
ほうれん草を入れて30秒、しんなりしたら皿に取ります。出た水は捨てます——そのままだとオムレツが水っぽくなります。
卵2個を塩なしで溶き、こしょうだけ挽き入れます。
フライパンを弱火に落として卵を流します。縁が固まり始めたら、箸で外側を内側へ寄せます。
表面がまだしっとりしているうちに炒めた野菜とチーズを半分にのせ、半分に折ります。あと30秒置けば余熱でチーズが溶けます。
調理のコツ
バターではなくチーズというのがこの一皿の要点です。無作為化比較試験7件をまとめた2023年の解析では、脂肪量を厳密に揃えて一方はチーズ、他方はバターで2週間以上摂った結果、チーズ側のLDLが0.19mmol/L（約7mg/dL）低かった。 ただしHDLも0.04mmol/L下がっています。
同じ根拠が言っていないことも明確です——今までの食事にチーズを足すことは、その試験がやったことではありません。
塩を入れない理由は、計算がすでに終わっているからです。チェダーチーズ1枚（28g）にナトリウムが約183mg。1日の上限2,000mgの9%です。ここに塩を足すと、朝食1食で15%を超えます。
卵は弱火です。 強火では卵たんぱく質が収縮して水を押し出します——皿にたまる水の正体がそれです。弱火でゆっくり火を通せば、それがずっと起きにくくなります。
ほうれん草の水を捨てるのが大事です。 ほうれん草は重量の90%以上が水で、熱を受けるとかなりの量が出ます。その水に水溶性ビタミンも一部ありますが、残すとオムレツが崩れます。
パプリカがここにある理由はビタミンCです。 卵の鉄は非ヘム鉄で吸収率が低く、ビタミンCがあると上がります。パプリカ40gでビタミンCは50mgを超えます。
