唐辛子の効果：辛いものを食べる人の死亡率が低かった

どんな食材か

とうがらしはナス科トウガラシ属の果実で、パプリカと同じ種です。中南米が原産で、コロンブス以後に世界へ広がり、韓国には16〜17世紀に入ったとされます。辛みはカプサイシンによるもので、味覚ではなく痛みの受容体を刺激する感覚です。カプサイシンは種ではなく、種が付いた白いわた（胎座）に最も多いため、その部分を取り除くと辛みが大きく減ります。干して挽けば粉とうがらしになり、発酵させればコチュジャンの土台になります。

学名 Capsicum annuum

唐辛子が体によいという話は、たいてい カプサイシンの代謝効果 から始まります。熱を生んで脂肪を燃やす、という具合です。その方向の臨床的根拠は実は弱いものです。

より興味深いのは別のところです。米国・中国・イタリア・イランの大規模コホートをまとめてみると、辛いものを定期的に食べる人の死亡率が一貫して低いものでした。 4か国、56万人、それでいて研究間の食い違いがほぼ0でした。

観察研究であり、辛いものを食べることがその人の食事全体を語るわけではありません。それでもここまできれいな結果はまれです。

主な効果

中程度の根拠
辛いものを定期的に食べる人の死亡率が低かった
唐辛子・チリソース・ラー油を扱った前向きコホート4件をまとめたメタ分析です。米国・中国・イタリア・イランで 成人564,748人を中央値9.7年 追跡しています。

ほとんど食べない人（週1回未満）に比べ、定期的に食べる人は 総死亡リスクが12%低いものでした（ハザード比0.88、95% CI 0.86〜0.90）。I²は0% — 4か国の結果がほとんど食い違わなかったという意味で、栄養疫学では珍しい一貫性です。

心疾患死も18%低く（0.82、0.73〜0.91、I²=0%）、脳血管疾患死は有意ではありませんでした（0.79、0.53〜1.17、I²=72%）。
[1]
中程度の根拠
イタリアのコホートでは週4回以上が基準だった
上のメタ分析に入った個別研究のひとつを詳しく見ると、量の感覚がつかめます。イタリアのモリサニ・コホートは 22,811人を中央値8.2年 追跡し、1,236人の死亡を確認しました。

週4回を超えて唐辛子を食べる人 は、ほとんど食べない人より総死亡が23%低く（0.77、0.66〜0.90）、心血管死は34%（0.66、0.50〜0.86）、虚血性心疾患死は44%（0.56、0.35〜0.87）、脳血管死は61%低いものでした（0.39、0.20〜0.75）。

地中海食をどれだけ守っているかを補正した後も関係は残りました。 ただし観察研究の限界はそのままです — 既知の心血管バイオマーカーのうち、この関係をわずかでも説明したのは血中ビタミンDだけでした。つまり なぜそうなるのかはまだ説明されていません。
[2]
栄養データ
ビタミンCが100gに144mg — ただし100gは食べない
生の赤唐辛子100gに ビタミンCが144mg。オレンジ（53mg）の3倍近くになります。ビタミンB6も0.51mgと高く、β-カロテン534µgがビタミンA 48µg RAEに換算されます。

しかし唐辛子を100g食べる人はいません。 韓国の青陽唐辛子1本が10g余りです。そのためこのサイトは唐辛子を「この栄養素が多い食品」のランキングから除いています。100g基準の数値自体は正しいのですが、その基準で供給源を勧めると誤解を招きます。

現実的には、唐辛子の価値は栄養素の総量ではなく、塩を減らしても味を立てられる という点にあります。ナトリウムが問題の韓国の食卓では、これは小さな話ではありません。

上手な食べ方

カプサイシンは油に溶けます。 辛さが口に残るとき、水は役に立ちません。牛乳やヨーグルトの脂肪とカゼインのほうがずっと速く洗い流します。
種と白いワタにカプサイシンが集まっています。 辛さを抑えるならこの白い部分をこそげ取ってください。果肉だけなら思ったほど辛くありません。
ビタミンCは熱に弱いものです。 生で食べる青唐辛子がこの成分を最もよく保ちます。
乾燥唐辛子はビタミンCが大きく減りますがカロテンは残ります。 粉唐辛子をビタミンCの供給源と考えないでください。
扱ったあとは石けんで手を洗い、その手で目を触らないこと。油性のカプサイシンは水だけでは落ちにくいものです。

評価の読み方

効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。

栄養データ: 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
強い根拠: 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
中程度の根拠: ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
初期の研究: 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
確認されていない: よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。

確認されていない主張

注意したいこと

逆流性食道炎や胃炎があると症状が悪化することがあります。ただし辛いものが胃潰瘍を「起こす」というのは古い誤解です — 潰瘍の主犯はピロリ菌と鎮痛薬です。
過敏性腸症候群があると腹痛や下痢を招くことがあります。
痔や裂肛があると不快感が増すことがあります。
辛いものと塩辛いものは一緒に来ることが多いものです。 唐辛子自体にナトリウムはありませんが、コチュジャンや唐辛子の合わせ調味料はたいてい塩を伴います。胃がんリスクと結びつくのは辛さではなく塩のほうです。
カプサイシンクリームなどの外用品は最初に強い灼熱感があります。目や粘膜に触れないようにしてください。

栄養成分

可食部100gあたりのおおよその値です。