野菜
栄養データなす
ブラジルでなすは長く高脂血症の民間療法として売られてきました。だから無作為化試験が2度行われ、どちらもプラセボと差がありませんでした。 2004年の試験は「プラセボ群でも同じ変化が観察された」と明記しています。100gで25kcal、食物繊維3.0gは事実です。
蒸しなすのにんにく和え
なすは炒めずに蒸してください。油大さじ2で240kcal、なす1本は63kcalです。
2 人分20 分
材料
作り方
なすを縦に長く4等分します。皮はむかないでください。
蒸し器に皮を上にして並べ、強火で7〜8分蒸します。箸がすっと入ればできあがりです。
すぐ取り出して広い皿に広げて冷まします。 重ねておくと余熱で火が入り続けて崩れます。
手で細長く裂きます。 包丁で切ると断面が潰れます。
にんにくはみじん切り、青唐辛子と長ねぎは細かく刻みます。
醤油、酢、ごま油、にんにく、唐辛子、長ねぎを混ぜてたれを作ります。
冷めたなすにたれを軽く和え、いりごまをふります。
調理のコツ
この料理の要点はなすを油に入れないことです。
なすの中は空気の袋が多いスポンジ構造です。熱い油に出会うと空気が抜けた場所に油が入り込みます。なすは野菜の中で最も油を吸う部類に入ります。
数字で見るとこうです。
| なす500g（2本） | |
|---|---|
| 蒸す | 125kcal |
| 油大さじ2で炒める | 125 + 240 = 365kcal |
油大さじ2が240kcalで、なす2本の2倍です。この和え物はごま油小さじ1（40kcal）だけを使います。
皮を上にして蒸す理由は色です。なすの紫（ナスニン）はアントシアニンで、加熱と酸に弱い。 皮が水に直接触れたり長く加熱されるとくすみます。ただしナスニンが人に何か効果があるという根拠はありません——色を生かすのは見た目のためです。
手で裂く理由はたれのためです。 裂いた面は繊維が粗く割れて表面積が広く、たれがずっとよく絡みます。包丁で切った滑らかな断面はたれが流れ落ちます。
すぐ広げて冷ますことも大事です。重ねておくと余熱と水蒸気が閉じ込められて火が入り続けます。なすはこの段階で崩れます。
酢を入れる理由は味の均衡だけではありません。なすは切るとポリフェノール酸化酵素のために褐変しますが、酸がその反応を遅らせます。
成分を正確に記します。 なす500gに食物繊維15g、熱量125kcal、ナトリウムはなす自体で10mgです。ナトリウムの大半は醤油大さじ1から来ます。
そしてはっきりさせておきます——なすがコレステロールを下げるという根拠はありません。無作為化プラセボ対照試験2件でどちらもプラセボと差がありませんでした。この料理を作る理由は味と熱量であってコレステロールではありません。
