キャノーラ油の効果：安い油がLDLを最もよく下げた

どんな食材か

キャノーラ油はなたねの種から搾った油です。もともとなたね油はエルカ酸とグルコシノレートが多く食用には向きませんでしたが、1970年代にカナダでその二つを低くした品種が育成され、食用油になりました。キャノーラという名前自体がその過程で付いたものです。味も香りもほとんどなく発煙点が高いため、素材の味を邪魔しない汎用の調理油として使います。

学名 Brassica napus

キャノーラ油は安くて味がないという理由で低く見られます。脂肪の組成を見ると評価は逆になります。

飽和脂肪が7.4gと一般的な食用油のなかで最も低く、α-リノレン酸（植物性オメガ3）が9.1gと最も高い部類です。オリーブ油の飽和脂肪は13.8g、オメガ3は事実上ありません。

ネットに回る「キャノーラ油は有毒な菜種から搾った油だ」という話は半分だけ本当です。かつての菜種にはエルカ酸とグルコシノレートが多く、1970年代のカナダで その二つを下げた品種が育成された。それがキャノーラ です。名前からして Canada + oil low acid です。

主な効果

強い根拠
LDLコレステロールを下げる — オリーブ油よりも
対照つき臨床試験42件をまとめた2020年のメタ分析です。キャノーラ油は他の食用油と比べ 総コレステロールを0.27mmol/L（37件）、LDLを0.23mmol/L（35件） 下げました。LDL/HDL比（0.21低下、10件）、総/HDL比（0.13低下、15件）、アポリポ蛋白B（0.03g/L低下、14件）もすべて下がっています。

オリーブ油と直接比べたときも、総コレステロールはキャノーラ油のほうが下がりました。

理由は単純です。血中脂質はおおむね飽和脂肪の量に従います。キャノーラ油の飽和脂肪7.4gはオリーブ油13.8gの半分、ココナッツオイル82.5gの11分の1です。

ただしこれは 中間指標（コレステロール） であって、事故（心筋梗塞・死亡）ではありません。キャノーラ油で心血管事故を見た大規模ランダム化試験はありません。
[1]
中程度の根拠
植物性オメガ3（ALA）が9.1g — ただし変換は非効率
キャノーラ油100gに α-リノレン酸が9.14g。大さじ1杯（14g）で1.3gとなり、成人のALA目安量（男性1.6g、女性1.1g）に近い量です。

ALAと死亡率を見た41件の前向き研究のメタ分析では、ALA摂取が多い側で総死亡（相対リスク0.90）と心血管死（0.92）が低い結果でした。

重要な但し書きがあります。 ALAは魚のEPA・DHAとは別物です。体内でEPAに変わる割合は5〜8%、DHAには1%未満。キャノーラ油で魚の代わりにはなりません。

ビタミンEも17.5mgでオリーブ油（14.4mg）より高い。
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確認されていない
「キャノーラ油は体に悪い」という主張は確認されていない
出回る話はおおむね三つです。

①エルカ酸が心臓に悪い。 昔の菜種油はそうでした。だから品種を変えたのです。現在の食用キャノーラ油のエルカ酸は総脂肪酸の2%以下に規制されています。

②精製過程でトランス脂肪ができる。 脱臭工程で微量できるのは事実です。通常は総脂肪の1〜2%で、部分硬化油（30〜50%）と比べる量ではありません。

③遺伝子組換えだから危険。 北米産キャノーラの多くがGM品種なのは事実です。ただし油は精製でたんぱく質とDNAがほぼ除かれるため、油そのものに残る遺伝物質は検出限界以下です。GM作物の安全性の議論と、精製油の組成は別の問題です。

三つとも「人での害が確認された」という根拠ではありません。ただし 確認されていないことは、安全が証明されたという意味でもありません。 ここで確かなのは脂質の数値までです。