オリーブ油 vs キャノーラ油：表の上ではキャノーラが上回ります
オメガ3もビタミンEもビタミンKもキャノーラ油が高い。オリーブ油が持つのは表にないポリフェノールで、それはエクストラバージンにしかありません。
オリーブ油 — 優れている項目
ほぼ同じ
キャノーラ油 — 優れている項目
- ビタミンE
- ビタミンK
栄養成分の比較
可食部100gあたりです。両方に数値がある項目だけを表示し、エネルギーや糖質のように多ければよいわけではない項目には優劣を付けません。
成分表の基準
- オリーブ油
- 100g（大さじ約7杯）あたりです。大さじ1杯は14gで表の7分の1、それだけで124kcalです。
- キャノーラ油
- 100g（大さじ約7杯）あたりです。大さじ1杯は14gで124kcalです。
| 栄養成分 | オリーブ油 | キャノーラ油 |
|---|---|---|
| エネルギー | 884 kcal | 884 kcal |
| 脂質 | 100 g | 100 g |
| ビタミンE | 14.4 mg | 17.5 mg |
| ビタミンK | 60.2 µg | 71.3 µg |
まとめ
カロリーはどちらも100gで884kcal、脂質100gで同じです。油はすべて脂質なので、この二行が一致するのは当然です。
残りの行はキャノーラ油が上回ります。 オメガ3 9.14gはオリーブ油の表にそもそもない行で、ビタミンEは17.5mg対14.4mg、ビタミンKは71.3µg対60.2µgです。
ところがオリーブ油を使う理由は表にありません——ポリフェノールです。
エクストラバージンオリーブ油にはヒドロキシチロソールやオレオカンタールといったポリフェノールが入っています。搾りたてのオリーブ油を飲み込むとき喉がピリッとするのがオレオカンタールです。欧州食品安全機関はオリーブ油のポリフェノールがLDLの酸化を防ぐという表示を認めていますが、基準は20gあたり5mg以上で、製品ごとの差が大きい。
重要な条件が二つあります。 第一に、ポリフェノールはエクストラバージンにしか意味のある量が入っていません。精製した「ピュア」オリーブ油にはほとんどない。第二に、熱と光に弱く、生で使うときにもっとも多く残ります。
発煙点の誤解にも触れます。 エクストラバージンの発煙点は約190〜210℃で、よく言われるより高い。 炒めものやオーブン焼きに無理はありません。「エクストラバージンは加熱してはいけない」は言いすぎです。ただし揚げもののように高温を長く保つ調理には、精製油やキャノーラ油のほうが向きます。
キャノーラ油のオメガ3もALAです。 魚のEPA・DHAとは別の物質で、変換率は低い。油大さじ1杯が魚の代わりにはなりません。
実用的な配置です。 サラダと仕上げにはエクストラバージンオリーブ油、高温調理と揚げものにはキャノーラ油か精製オリーブ油。一本ですべてを賄おうとすると、どちらにしても損をします。
大さじ1杯が14g、124kcalです。 上の表は7杯分だということを忘れないでください。