アーモンド vs くるみ：ビタミンEかオメガ3か
アーモンドはビタミンE、くるみはオメガ3で分かれます。ただしくるみのオメガ3は植物性のALAで、魚のEPA・DHAとは別物です。
アーモンド — 優れている項目
- たんぱく質
- 食物繊維
- マグネシウム
くるみ — 優れている項目
ほぼ同じ
栄養成分の比較
可食部100gあたりです。両方に数値がある項目だけを表示し、エネルギーや糖質のように多ければよいわけではない項目には優劣を付けません。
| 栄養成分 | アーモンド | くるみ |
|---|---|---|
| エネルギー | 579 kcal | 654 kcal |
| たんぱく質 | 21.2 g | 15.2 g |
| 脂質 | 49.9 g | 65.2 g |
| 炭水化物 | 21.6 g | 13.7 g |
| 食物繊維 | 12.5 g | 6.7 g |
| マグネシウム | 270 mg | 158 mg |
まとめ
この二つを分けるのは二行だけです。アーモンドのビタミンE 25.6mgと、くるみのオメガ3 9.1gです。ほかの項目は似ているか、互いに少しずつ上回ります。
ビタミンE側は単純です。アーモンドひとつかみ（30g）で7.7mg、成人の1日推奨量15mgの半分です。ナッツと植物油のほかにビタミンEを多く含む食品は少なく、実際に不足しやすい栄養素で、アーモンドがその穴をもっとも効率よく埋めます。
オメガ3側はもう一段見る必要があります。くるみの9.1gはαリノレン酸（ALA）で、魚のEPA・DHAとは別の物質です。体はALAをEPAに変えますが変換率は一桁パーセント台で、DHAへはそれよりはるかに低い。ですから「くるみひとつかみが魚一切れの代わりになる」は成り立ちません。くるみはALAを満たすよい食品であって、魚の代替ではありません。
カロリーはどちらも高い。くるみが100gで654kcalとアーモンド（579kcal）より高いのですが、ナッツのカロリーは表示どおりには吸収されないという研究があります。細胞壁に閉じ込められた脂質がそのまま出ていくからです。とはいえ量を増やす理由にはなりません——ひとつかみで170〜200kcal、袋のまま食べれば一食分になります。
選ぶ必要はありません。 ひとつかみを半分ずつ混ぜれば、ビタミンEとALAを一緒に取れます。あえて分けるなら、植物油をほとんど使わない方はアーモンド、魚を週2回摂れない方はくるみを増やしてください。