アマランサスとかぼちゃの粥

この粥の最初の段が根拠です。

2012年《The Journal of Nutrition》。 ケニアの12〜59か月の子ども279人を三群に分け16週間を過ごしました。

群	一食の鉄	フィチン酸対鉄	結果
対照（トウモロコシ粥）	4.1mg	5対1	—
アマランサス70%の粥	23mg	3対1	ヘモグロビン・鉄の状態に変化なし
トウモロコシ粥 + 微量栄養素粉末	6.6mg	2.6対1	貧血46%↓、鉄欠乏70%↓

アマランサス群は対照群より鉄を5.6倍多く食べたのに何も起きませんでした。 そして鉄をはるかに少なく与えた粉末のほうが効きました。

論文が理由を書いています——食事のフィチン酸対鉄の比が高かったからです。

フィチン酸とは何か。 穀物や豆の種子がリンを蓄えておく形です。腸で鉄・亜鉛・カルシウム・マグネシウムと結合して吸収を妨げます。 アマランサスは鉄7.61mg、マグネシウム248mgと成分表が華やかですが、フィチン酸も多い。

ところが2020年のエチオピアの試験では効果がありました。 違いは加工です——そちらは加工したアマランサスでパンを焼きました。

フィチン酸は浸漬・発芽・発酵で減ります。 パンを作る工程にはその段が入ります。

ですからこの粥は浸すことから始めます。 4時間以上浸し、その水を必ず捨ててください。 出てきたフィチン酸がそこにあります。洗わずにその水ごと煮れば、浸した意味がありません。

レモン汁を最後に入れる理由も同じ問題です。

ビタミンCは植物性の鉄の吸収を上げます。 このサイトのグアバの項目に書いたインドの試験がその原理を使ったものです。レモン汁小さじ1は味ではなくこのために入れます。 そして火を止めてから入れます——ビタミンCは熱に弱い。

1人分の数字です。

	1人分
アマランサス50g（浸す前）	186kcal、鉄3.8mg、マグネシウム124mg、タンパク質6.8g
かぼちゃ150g	39kcal、β-カロテン、カリウム
くるみ10g	65kcal、オメガ-3
合計	約290kcal、鉄3.8mg、マグネシウム124mg

鉄3.8mgは1日基準値の21%です。 ただしこの数字は食べた量であって吸収した量ではありません。 その差こそがこの項目全体の主題です。

マグネシウム124mgは1日基準値の30%で、これもフィチン酸の影響を受けます。

アマランサスが飯にならない理由。 種がとても小さく水をよく吸って互いにくっつきます。はじめから粥にするのが自然です。 飯に混ぜるなら10〜20%までに。

底が焦げつきやすい。 粒が小さく底に沈みます。弱火で時々混ぜてください。

くるみを煮ない理由。 くるみのオメガ-3は熱に弱く、粥に入れて煮るとふやけて食感が消えます。最後に粗く割って載せてください。

かぼちゃを先に煮る理由。 かぼちゃは煮えながら甘みを出します。砂糖を入れる理由がなくなります。 アマランサスと一緒に入れるとアマランサスが先に崩れます。

茶とコーヒーはこの食事から離してください。 タンニンが鉄の吸収を妨げます。朝にこの粥を食べてすぐコーヒーを飲めば、浸した手間の半分が消えます。

グルテンがありません。 アマランサスはイネ科ではなくヒユ科です。ただし市販品は小麦を扱う設備で加工される場合があるので表示を確認してください。

鉄欠乏と診断されたなら、この粥で解決する計画を立てないでください。 ケニアの試験が示したのはまさにその逆です——鉄を五倍以上食べさせても、吸収されなければ何も起きません。