果物
初期の研究いちじく
いちじくを食べさせた無作為化試験が実際に二つあり、どちらも排便の指標を改善しました。ところが4か月の試験では腹痛の強さとCRPが動かず、妊婦の試験ではくるみを加えたほうがいちじく単独より優れていませんでした。
いちじくとルッコラのサラダ
いちじくの便秘試験はシロップで行われました。このサラダは丸ごと食べます——皮ごとなら食物繊維が残り、砂糖はひとつぶも入りません。
2 人分10 分
材料
作り方
いちじくは洗わずに置いておき、使う直前にすすいで水気を拭きます。水が残るとドレッシングがなじみません。
皮ごと縦に4等分します。皮をむかないでください——食物繊維のかなりの部分が皮にあります。
くるみは乾いたフライパンで弱火2分いって手で割ります。色ではなく香りで判断を。
ルッコラは洗って水気を完全に切ります。
ボウルにオリーブオイル・バルサミコ酢・こしょう・塩を入れ、先に混ぜてドレッシングを仕上げます。
ルッコラをドレッシングで軽く2回あえ、皿に広げます。
いちじくとくるみを上にのせます。 いちじくは混ぜないでください——崩れます。
調理のコツ
このサラダの決まりは砂糖を入れないことです。
いちじく4個（200g）にすでに糖類が32.6g入っています。2人分に分けて1人16.3g。ここに蜂蜜やシロップを足せばデザートになります。
| 1人分（いちじく2個、100g） | |
|---|---|
| いちじく | 74kcal、糖類16.3g、食物繊維2.9g |
| ルッコラ30g | 葉物、熱量はほぼなし |
| くるみ8g | 脂質の大半が不飽和 |
| オリーブオイル大さじ1/2 | 約60kcal |
皮をむかない、というのが最も大事な一行です。 いちじくの食物繊維2.9gのかなりの部分が皮にあります。いちじくの便秘に関する根拠を説明するとき最初に置かれる成分が繊維であり、皮をむくのはその繊維を捨てることです。
ただし期待は正確に置いてください。 いちじくの便秘試験二件はシロップか加工形態で行われ、4か月の試験では腹痛の強さとCRPが動きませんでした。 このサラダは繊維と水分を一緒に入れる方法であって、薬ではありません。
バルサミコを使う理由。 いちじくが甘いので酸味が均衡を取る必要があります。 レモン汁よりバルサミコが合うのは、バルサミコ自身の甘みが同じ系統だからです。ただしバルサミコグレーズ（とろみのあるもの）は砂糖を加えた製品が多い。 普通のバルサミコ酢を使ってください。
ルッコラを使う理由も同じです。 ルッコラのほろ苦さが甘さを受け止めます。甘さだけだと二口で飽きます。
くるみをいる理由。 生でも構いませんが、乾いたフライパンで2分いると香りが大きく変わります。 くるみは皮に渋みがあり、少しの加熱が助けになります。ただし脂質が多くすぐ焦げるので弱火で短く。
いちじくを最後にのせる理由。 いちじくは柔らかく果汁が多いので、あえると崩れてサラダ全体がべちゃつきます。 上にのせれば形が保たれ、食べるときフォークで割ればよい。
いちじくを洗って保存しないでください。 表面に水が残るとカビが早く来ます。冷蔵2〜3日が限界で、使う直前にすすいでください。
いちじくを多く扱う日は手袋を。茎から出る白い汁が皮膚を刺激し、汁のついた皮膚が日光に当たると光毒性皮膚炎が起こりえます。
糖尿病があるなら1人分に糖類16.3g。食事の一部として計算してください。
過敏性腸症候群があるなら、いちじくは量が増えるとFODMAPが高い部類です。1個に減らして反応を見てください。
