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どんな食材か
オーツ麦はイネ科の一年生穀物です。涼しく雨の多い土地でよく育つため、北ヨーロッパで長く主食とされてきました。殻をむいた粒をそのまま使えばオートグローツ、刻めばスティールカット、蒸して押しつぶせば押しオーツ（オートミール）です。加工が進むほど早く火が通り、かゆのように崩れます。ベータグルカンという水溶性食物繊維が多く、水を加えて煮るととろみが出るのが特徴です。グルテンは含みませんが、小麦と同じ設備で処理されることが多いです。
学名 Avena sativa
「体に良い」と言われる食品は多くありますが、規制当局が コレステロールに関する健康表示を公式に認めた食品 はごくわずかです。オーツ麦はそのひとつです。
米国FDAも欧州EFSAも、オーツ麦の β-グルカン によるコレステロール低下作用を認めています。基準は1日3g。オートミールなら約70〜80g（乾燥重量）に相当します。
主な効果
- 強い根拠
β-グルカンがLDLコレステロールを下げる
水溶性食物繊維であるβ-グルカンは腸内で粘性のあるゲルをつくり胆汁酸と結びつきます。胆汁酸が排出されると、肝臓は血中のコレステロールを使って新たにつくるため、結果としてLDLが下がります。1日3gで約5〜10%の低下が報告されています。[1]
- 栄養データ
穀物としてはたんぱく質が多い
100gに16.9gで、白米（6.6g）の2倍以上です。アミノ酸の構成も穀物の中ではバランスが良いほうです。
- 栄養データ
マグネシウムとマンガンが豊富
100gでマグネシウムの1日必要量の約40%を満たします。マグネシウムは300を超える酵素反応に関わります。
上手な食べ方
- 加工が少ないほど血糖反応が穏やかです。 スチールカット＞ロールド＞インスタントの順になります。
- 味つきのインスタントオートミールは砂糖が多め です。プレーンを買って甘さは自分で調整しましょう。
- 1日β-グルカン3g が目安で、ロールドオーツ約70〜80gで満たせます。
- 一晩浸すオーバーナイトオーツ は加熱なしで食べられ、レジスタントスターチも増えます。
- 牛乳や豆乳と一緒にとるとたんぱく質が補えます。
評価の読み方
効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。
- 栄養データ
- 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
- 強い根拠
- 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
- 中程度の根拠
- ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
- 初期の研究
- 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
- 確認されていない
- よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。
注意したいこと
- オーツ麦自体はグルテンを含みませんが、小麦と同じ設備で加工されることが多い です。セリアック病がある方はグルテンフリー認証品を選んでください。
- 食物繊維が多いため、急に量を増やすとガスや張り が出ます。水を十分にとりながら徐々に増やしましょう。
- 炭水化物食品です。 100gあたり389kcalと低くはないので、量を意識してください。
- フィチン酸があり、多量摂取では鉄や亜鉛の吸収を一部妨げることがあります。浸水で減らせます。
- グラノーラはオーツ入りでも砂糖と油が多い製品が珍しくありません。
お悩み別の根拠
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出典
栄養の数値と健康に関する記述が依拠しているデータベースと保健機関です。
- 1Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trialsメタ分析Whitehead A, et al. Am J Clin Nutr 2014PMID 25411276
- 2The effect of oat β-glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysisメタ分析Zurbau A, et al. Eur J Clin Nutr 2021PMID 33608654
- 3USDA FoodData Central食品成分データベース
- 4European Food Safety Authority (EFSA)保健機関
- 5NIH Office of Dietary Supplements保健機関
- 6PubMed学術文献
