「体に良い」と言われる食品は多くありますが、規制当局が コレステロールに関する健康表示を公式に認めた食品 はごくわずかです。オーツ麦はそのひとつです。
米国FDAも欧州EFSAも、オーツ麦の β-グルカン によるコレステロール低下作用を認めています。基準は1日3g。オートミールなら約70〜80g（乾燥重量）に相当します。
主な効果
β-グルカンがLDLコレステロールを下げる
水溶性食物繊維であるβ-グルカンは腸内で粘性のあるゲルをつくり胆汁酸と結びつきます。胆汁酸が排出されると、肝臓は血中のコレステロールを使って新たにつくるため、結果としてLDLが下がります。1日3gで約5〜10%の低下が報告されています。
食後血糖の上がり方を穏やかにする
同じゲル形成作用が胃の排出と糖の吸収を遅らせます。2型糖尿病の患者で食後血糖とインスリン反応が改善したという研究が多数あります。
穀物としてはたんぱく質が多い
100gに16.9gで、白米（6.6g）の2倍以上です。アミノ酸の構成も穀物の中ではバランスが良いほうです。
マグネシウムとマンガンが豊富
100gでマグネシウムの1日必要量の約40%を満たします。マグネシウムは300を超える酵素反応に関わります。
上手な食べ方
- 加工が少ないほど血糖反応が穏やかです。 スチールカット＞ロールド＞インスタントの順になります。
- 味つきのインスタントオートミールは砂糖が多め です。プレーンを買って甘さは自分で調整しましょう。
- 1日β-グルカン3g が目安で、ロールドオーツ約70〜80gで満たせます。
- 一晩浸すオーバーナイトオーツ は加熱なしで食べられ、レジスタントスターチも増えます。
- 牛乳や豆乳と一緒にとるとたんぱく質が補えます。
注意したいこと
- オーツ麦自体はグルテンを含みませんが、小麦と同じ設備で加工されることが多い です。セリアック病がある方はグルテンフリー認証品を選んでください。
- 食物繊維が多いため、急に量を増やすとガスや張り が出ます。水を十分にとりながら徐々に増やしましょう。
- 炭水化物食品です。 100gあたり389kcalと低くはないので、量を意識してください。
- フィチン酸があり、多量摂取では鉄や亜鉛の吸収を一部妨げることがあります。浸水で減らせます。
- グラノーラはオーツ入りでも砂糖と油が多い製品が珍しくありません。
栄養成分
可食部100gあたりのおおよその値です。
- エネルギー
- 389 kcal
- 炭水化物
- 66.3 g
- 食物繊維
- 10.6 g
- たんぱく質
- 16.9 g
- 脂質
- 6.9 g
- β-グルカン
- 4 g
- マグネシウム
- 177 mg
- マンガン
- 4.9 mg
主な栄養素
- β-グルカン
- 食物繊維
- マグネシウム
- マンガン
- たんぱく質