目次
どんな食材か
とうもろこしはイネ科の一年生穀物で、現在のメキシコ一帯で野生のテオシントを栽培化してできた作物です。粒の一つ一つがそれぞれ一個の種子で、ひげ一本が一粒につながっています。品種によって用途が分かれます。もちとうもろこしや甘いとうもろこしは熟しきる前に蒸して食べ、完全に乾かしたものは粉や飼料、でんぷんと油の原料になります。もいだ瞬間から糖がでんぷんに変わり始めるため、早く食べるほど甘いです。
学名 Zea mays
とうもろこしの黄色はただの色ではありません。ルテインとゼアキサンチンが100gに644µg あり、この二つは実際に目の黄斑へ蓄積する色素です。
そこから「とうもろこしは目によい」という話が出ます。ここで正直であるべき点があります。ルテイン補充の最大の臨床試験（AREDS2）の主要解析は失敗しました。
とうもろこしについてよく誤解されることがもうひとつ。ビタミンB3（ナイアシン）が1.77mg入っていますが、その多くは人が吸収できない形で結合しています。 これが歴史上のペラグラ流行の原因でした。
そして最も重要な区別 — とうもろこしと、とうもろこし加工品は別の食品です。 このページの数字はゆでたとうもろこしのものであって、コーンシロップやシリアルのものではありません。
主な効果
- 中程度の根拠
ルテイン・ゼアキサンチン644µg — ただしAREDS2の主要解析は失敗
[1]とうもろこし100gに ルテイン＋ゼアキサンチン644µg。穀物のなかでは群を抜いています。この二つは目の黄斑に選択的に蓄積し、青い光を濾します。
最大の臨床試験をそのまま書きます。 2013年に《JAMA》へ載ったAREDS2は 4,203人 を5年追跡し、ルテイン10mg＋ゼアキサンチン2mgの補充を試験しました。
主要解析の結果：進行性黄斑変性への進行に有意な減少なし（ハザード比0.90、95%信頼区間0.76〜1.07、p=.12）。
信頼区間が1をまたいでいます。効果がなかった可能性を排除できないという意味です。
副次解析では別の絵が出ました。 食事からのルテイン摂取が最も少ない下位5分の1の集団では、補充の利益が見えました。またβ-カロテンの代わりにルテイン・ゼアキサンチンを用いた比較でも利益が観察されました。
副次解析は仮説を作るものであって、証明するものではありません。 多くの下位集団に分ければ、その一部は偶然に有意となります。
まとめるとこうです。すでにルテインを十分に食べている人に足しても役立ちませんでした。 少なかった人には可能性が残っています。とうもろこし・ケール・ほうれん草を食べるのは後者の話です。
もうひとつ。AREDS2はサプリの試験であって、とうもろこしの試験ではありません。 食品として摂るルテインが同じ結果になるかは別の問いです。
- 栄養データ
ナイアシンはあるが結合している — ニシュタマリゼーションの歴史
とうもろこし100gに ナイアシン（ビタミンB3）1.77mg。数字だけ見れば少なくありません。
ところがこのナイアシンの相当部分は「ナイアシチン」という結合形で存在し、人の消化管では吸収されません。
これが歴史を変えました。とうもろこしがアメリカ大陸からヨーロッパ・アフリカへ広がるとき、調理法は一緒に行きませんでした。 メソアメリカでは数千年にわたり、とうもろこしを石灰水（アルカリ）に浸して煮る ニシュタマリゼーション を行ってきましたが、この過程が結合したナイアシンを解き放ちます。
それなしにとうもろこしを主食とした地域 — 18〜20世紀の南欧、米国南部、アフリカの一部 — で ペラグラが流行しました。 皮膚炎、下痢、認知症、そして死に至るナイアシン欠乏症です。米国南部だけで20世紀初頭の数十年に300万人以上が罹り、10万人が亡くなったと推定されています。
いまこれが問題になることはまれです。とうもろこしだけを主食とする食生活は多くなく、穀物にナイアシンを強化する国も多い。
ただし原理は生きています。 トルティーヤがアルカリ処理を経るのには理由があり、とうもろこしを多様な食品のひとつとして食べるかぎり問題になりません。
葉酸は42µgで100gに成人推奨量の10%、マグネシウム37mg、食物繊維2gです。
- 栄養データ
とうもろこしと加工品は別の食品
この項目が実はいちばん重要かもしれません。
食品 100gあたり熱量 備考 ゆでとうもろこし 86 kcal このページの対象 ポップコーン（油・塩） 500 kcal 前後 かさが大きく実際の摂取量は少ない コーンフレーク 360 kcal 砂糖添加の製品が多い コーン油 884 kcal 脂肪100g 果糖ぶどう糖液糖 281 kcal 純粋な糖類 同じ作物から出たものですが、栄養的には別の食品です。 上のルテイン・葉酸の数字は1行目にだけ当てはまります。
とくに高果糖コーンシロップは加工飲料・食品の主要な添加糖で、とうもろこしの健康論議とはまったく別の問題です。とうもろこしを食べることと、コーンシロップ入りの飲料を飲むことは逆方向の選択です。
ポップコーンについては公平に言っておきます。油とバター、塩を抜けば全粒の間食です。 エアポップのポップコーン30g（大きなボウル1杯）は約110kcalで食物繊維3.6g。問題は映画館のポップコーンに入る油と塩であって、とうもろこしではありません。
上手な食べ方
- 皮つきで蒸すかゆでる。 ルテインは脂溶性で加熱で大きく減らず、むしろ加熱が細胞壁をゆるめて吸収を助けます。
- 脂肪と一緒に。 ルテイン・ゼアキサンチンは脂溶性です。バターひとかけ、オリーブ油ひとさじ、あるいは卵やナッツと合わせれば吸収が上がります。
- 缶詰はナトリウムを確認。 無塩品を選ぶか、すすげば相当量が減ります。
- エアポップのポップコーン は全粒の間食として悪くありません。油と塩を自分で調節できます。
- ごはんの代わりにとうもろこしを置くと、同じ重さで熱量が3分の2ほど。ただし甘みがあって食べ過ぎやすい。
- もちとうもろこしはスイートコーンよりでんぷんが多く、血糖反応が大きくなります。
評価の読み方
効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。
- 栄養データ
- 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
- 強い根拠
- 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
- 中程度の根拠
- ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
- 初期の研究
- 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
- 確認されていない
- よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。
注意したいこと
- ルテイン補充の大規模試験（AREDS2）は主要解析で失敗しました。 目のためにとうもろこしを増やせば黄斑変性を防げるという根拠はまだありません。
- とうもろこしは野菜ではなく穀物です。 炭水化物が18.7gで、野菜一皿ではなくごはん一杯の位置に置くべきものです。
- コーンシロップ・コーンフレーク・コーン油には、このページの根拠は当てはまりません。
- 消化されない皮が便にそのまま見えるのは正常です。外皮のセルロースは人が分解できません。
- 糖尿病があるなら とうもろこしは炭水化物源として計算してください。
- とうもろこしアレルギーはまれですが存在し、加工食品に広く使われるため回避が難しい。
この食材でつくる料理
出典
栄養の数値と健康に関する記述が依拠しているデータベースと保健機関です。
- 1Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration: the Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) randomized clinical trial臨床試験Age-Related Eye Disease Study 2 Research Group JAMA 2013PMID 23644932
- 2USDA FoodData Central食品成分データベース
- 3MFDS Food Composition Database · 식품안전나라食品成分データベース
- 4NIH Office of Dietary Supplements保健機関
- 5PubMed学術文献
