オーツ麦 vs 黒豆：コレステロールかたんぱく質か
オーツ麦はβ-グルカンでコレステロールを、黒豆はたんぱく質とアントシアニンを狙います。
オーツ麦 — 優れている項目
- 亜鉛
黒豆 — 優れている項目
- たんぱく質
- 食物繊維
- マグネシウム
栄養成分の比較
可食部100gあたりです。両方に数値がある項目だけを表示し、エネルギーや糖質のように多ければよいわけではない項目には優劣を付けません。
成分表の基準
- オーツ麦
- 乾いたオーツ麦（押しオーツ）100gあたりです。一食に使う量はふつう40g前後なので表の半分にも届きません。水を加えて煮ると3倍近くに増えるため、炊いたオートミール100gの数値はこの表の3分の1ほどです。
- 黒豆
- 乾いた黒豆（黒大豆）100gあたりです。浸してゆでると2倍強に増えるため、ごはんに炊き込んだり煮豆にしたりする量は、この表より少ない乾燥重量にあたります。中南米料理のブラックビーンズとは別の種です。
| 栄養成分 | オーツ麦 | 黒豆 |
|---|---|---|
| エネルギー | 389 kcal | 382 kcal |
| たんぱく質 | 16.9 g | 34.3 g |
| 脂質 | 6.9 g | 18 g |
| 炭水化物 | 66.3 g | 30.4 g |
| 食物繊維 | 10.6 g | 17 g |
| マグネシウム | 177 mg | 252 mg |
| 亜鉛 | 4 mg | 3.7 mg |
まとめ
オーツ麦の武器は、規制当局が実際に認めた健康表示です。米国FDAも欧州EFSAもオーツ麦β-グルカンのコレステロール低下作用を承認しており、基準は1日3gです。ここまで公認された根拠を持つ食品はごくわずかです。
黒豆はたんぱく質で上回ります。乾燥100gに34.3gでオーツ麦（16.9g）の2倍以上、食物繊維も17g対10.6gで上です。さらに皮のアントシアニンはオーツ麦にはない成分で、黒豆と黄大豆を分ける実質的な違いがこの色素です。
どちらの数値も乾燥状態が基準だという点は覚えておきましょう。黒豆は浸してゆでると重さが2倍以上になるため、一食分に換算すると差は縮まります。
コレステロールが目的ならオーツ麦、たんぱく質と抗酸化なら黒豆です。実のところ両者は競合しません。オーツ麦に不足するリジンを豆が補うので、一緒に食べるとアミノ酸構成が互いを埋めます。