テンジャンの効能：よく引かれる試験は、51人のうち17人の遺伝子型でだけ出た結果です

主な効果

1. 01初期の研究

   内臓脂肪は減りました——51人のうち遺伝子型が合う一部で

   2014年《Journal of Medicinal Food》、全北大学校肥満研究センター。12週二重盲検無作為化臨床試験です。

   設計。

   • 過体重60人をテンジャン9.8g/日またはプラセボに無作為割付
   • 12週、錠剤の形で投与
   • 51人完了——テンジャン26人、プラセボ25人
   • 開始時と終了時に身体計測、代謝指標、腹部脂肪分布、PPAR-γ2多型を測定

   PPAR-γ2 C1431T遺伝子型の分布。

   遺伝子型	割合	人数
   CC	70%	41人
   TC	25.9%	15人
   TT	3.4%	2人

   対立遺伝子ではC 81.6%、T 18.4%。

   結果。

   • 内臓脂肪面積（VFA）——T対立遺伝子を持つ人でテンジャン補充により有意に減少（年齢・性別・BMI補正後）、C対立遺伝子を持つ人と比較して
   • 遊離脂肪酸、インスリン、HOMA-IR——テンジャン群で有意に増加
   • ラジカル消去能（ORAC、DNA tail length）——C対立遺伝子保有者で活性化
   • カタラーゼ活性——C対立遺伝子で2倍、T対立遺伝子では逆転
   • テンジャン群は炭水化物とナトリウムの摂取がプラセボ群より少ない傾向

   この結果をどう読むか。

   第一に、これは下位集団解析です。 全参加者で内臓脂肪が減ったのではなく、特定の遺伝子型で減ったということです。T対立遺伝子保有者は元の60人中17人で、完了者ではさらに少ない。この規模の下位集団の結果は仮説であって結論ではありません。

   第二に、インスリン抵抗性が悪化しました。 同じ論文の同じ段落に遊離脂肪酸・インスリン・HOMA-IRがテンジャン群で有意に増加したと書かれています。減量を目的に食べる食品でインスリン抵抗性の指標が上がったなら、それは利益の反対側です。「痩せた」だけを移してこの行を落とせば、結果を歪めることになります。

   第三に、食事そのものが違いました。 テンジャン群が炭水化物とナトリウムを少なく摂る傾向にありました。内臓脂肪が減ったとして、それがテンジャンのためか炭水化物を減らしたためか、この設計では分けられません。

   第四に、抗酸化指標は方向が食い違いました。 カタラーゼがC対立遺伝子では2倍になり、T対立遺伝子では逆に動きました。脂肪が減った側と抗酸化が良くなった側が別の遺伝子型だという意味です。

   第五に、9.8gは錠剤の形でした。 チゲに溶いて食べるテンジャンと同じ条件ではありません。

   正直な結論です——テンジャンを食べて内臓脂肪が減ったという結果が1つあります。ただし特定の遺伝子型の少数においてで、同じ試験でインスリン抵抗性の指標は悪化し、食事内容も違いました。 これを「テンジャンはダイエットに良い」と移すことはできません。

   [1]
2. 02栄養データ

   100gにナトリウム3,730mg——最大の数字です

   大豆発酵ペースト100gあたり：

   • ナトリウム3,730mg——WHOの1日推奨量（2,000mg）の187%
   • 熱量198kcal、タンパク質12.8g、脂質6.01g
   • 炭水化物25.4gのうち食物繊維5.4g、糖類6.2g
   • カリウム210mg、鉄2.49mg、亜鉛2.56mg
   • マグネシウム48mg、コリン72.2mg、セレン7.0µg

   3,730mgがこの食品の正体です。 他のどの数字よりもこれが先です。

   大さじ1（18g）に換算すると：

   	100g	大さじ1（18g）
   ナトリウム	3,730mg	671mg
   熱量	198kcal	36kcal
   タンパク質	12.8g	2.3g
   食物繊維	5.4g	1.0g

   大さじ1でWHOの1日推奨量の34%です。

   テンジャンチゲ一鍋（2〜3人分）に大さじ2〜3が入ります。 ここに汁の他の材料とキムチ、塩辛が加われば、一食で1日分のナトリウムを超えるのは難しくありません。

   韓国人のナトリウム摂取は長く推奨量を大きく上回っており、汁物・チゲ・キムチが主な経路です。

   そして上の成分表の限界を明確にしておきます。

   USDAの「Miso」項目は日本の味噌です。韓国のテンジャンはメジュを発酵させて作り、発酵期間と塩分が違います。 一般に韓国のテンジャンのほうが味噌より塩辛い場合が多い。 つまり3,730mgも過小評価の可能性があります。

   だからこのページが差し上げられる最も有用な助言はこれです——召し上がるテンジャン製品の栄養成分表示を直接確認してください。 100gあたりのナトリウムの数字は、上の表より正確です。

   タンパク質12.8gと食物繊維5.4gは大豆から来ています。 ただし大さじ1ならタンパク質2.3g、食物繊維1.0gで、食事の中で意味のある量ではありません。 テンジャンはタンパク質源ではなく調味料です。

   ナトリウムを減らす現実的な方法。

   • 汁を控えめに。 具を中心に
   • テンジャンを減らし、しいたけ・昆布・煮干しでうま味を補ってください
   • 減塩テンジャン製品を探してください
   • カリウムの多い野菜（ほうれん草、ズッキーニ、じゃがいも）を一緒に入れるとナトリウム・カリウム均衡に役立ちます。ただし腎疾患があるなら逆です
3. 03確認されていない

   「発酵食品だから腸に良い」——煮れば残りません

   この項目はよくある一般化の整理です。

   テンジャンについて最も頻繁に聞くのが「発酵食品だから腸の健康に良い」、「乳酸菌が入っている」です。

   出発点は事実です。 テンジャンはカビと細菌が大豆タンパク質を分解しながら作られます。その過程でアミノ酸とペプチドが生まれ、それがうま味の正体です。

   ところがいくつか押さえる必要があります。

   第一に、煮れば微生物は死にます。 テンジャンチゲは煮ます。韓国でテンジャンを食べる主な方法において、生きた微生物は残りません。 プロバイオティクスとしてのテンジャンを語るなら加熱しないサムジャンや生のテンジャンでなければならず、そちらも根拠は別問題です。

   第二に、「発酵食品＝プロバイオティクス」ではありません。 プロバイオティクスとは特定の菌株を十分な量摂取したときに健康上の有益な効果が確認されたものを指します。菌株と量が特定される必要があり、その菌株についての試験がなければなりません。テンジャンの微生物構成は製造者と発酵条件によって変わります。

   第三に、テンジャンを食べさせて腸内細菌叢や消化器症状が変わったというヒト対象の無作為化試験を、このサイトは確認できませんでした。 上で見た試験が見たのは内臓脂肪と代謝・抗酸化の指標であって、腸の健康ではありません。

   第四——そしてこれが重要です。 仮にテンジャンに有益な微生物があるとしても、大さじ1にナトリウム671mgが一緒に入ってきます。 腸の健康のためにテンジャンを多く食べることは、ナトリウムを多く摂ることでもあります。

   テンジャンの塩は切り離して考えられません。 塩は味のためだけに入れるのではなく、雑菌の繁殖を抑えて長い発酵を可能にする仕掛けです。減塩テンジャンが作りにくい理由でもあります。

   「胃がんリスク」についても記しておきます。 塩辛い食べ物と胃がんの関連は観察研究で繰り返し報告され、韓国・日本の高い胃がん発生率とともに議論されます。ただしテンジャン自体を名指しした因果の根拠ではなくナトリウム全般に関するもので、研究ごとに結果が食い違います。このサイトはテンジャンが胃がんを起こすとも、安全だとも書きません。明らかなのはナトリウムを減らすことが勧められているという事実です。

   正直な結論です——テンジャンは韓国料理の骨格で、うま味によって他の調味料を減らしてくれます。ただし「発酵食品だから体に良い」という理由で多く食べる根拠はなく、多く食べればナトリウムがついてきます。

上手な食べ方

注意したいこと