ブロッコリーとひまわりの種のサラダ
ブロッコリーを長くゆでると、スルフォラファンを作る酵素が壊れます。30秒のゆでとヨーグルトのドレッシング、それだけのレシピです。
2 人分15 分
材料
作り方
にんにくを細かくみじん切りにして10分置きます。
ブロッコリーをひと口大に切ります。茎も皮をむいて一緒に使います — 房より食物繊維が多いためです。
沸騰した湯で 30秒から1分だけ ゆでます。色が鮮やかになったらすぐ引き上げます。
冷水にとって加熱を止め、水気を完全に切ります。
ひまわりの種を油なしのフライパンで弱火2分から炒りします。
ギリシャヨーグルトにみじん切りのにんにく、レモン汁、塩、こしょうを混ぜてドレッシングを作ります。
食べる直前にブロッコリーとドレッシングを和え、ひまわりの種をふります。
調理のコツ
ブロッコリーを30秒だけゆでるのは ミロシナーゼ のためです。この酵素がグルコシノレートをスルフォラファンに変えるのですが、熱に弱く、長く加熱すると酵素のほうが先に壊れます。そうなるとスルフォラファンは作られません。
ひまわりの種は食感のためだけではありません。ひと握り30gにビタミンEが10.6mg — 1日必要量の70%です。そしてヨーグルトの脂質がブロッコリーの脂溶性成分の吸収を助けます。無脂肪ヨーグルトを使うと、この部分が消えます。
