サーモン vs ツナ：オメガ3は10倍、水銀はツナ側の問題です
サーモンのオメガ3が2.2g、缶詰ツナが0.22gで10倍の差です。ただし表のツナは水煮缶の汁を切ったもので脂が抜けており、ツナには水銀という別の考慮がつきます。
サーモン（鮭） — 優れている項目
- たんぱく質
- オメガ3
- ビタミンD
- ビタミンB12
- ヨウ素
まぐろ — 優れている項目
- セレン
栄養成分の比較
可食部100gあたりです。両方に数値がある項目だけを表示し、エネルギーや糖質のように多ければよいわけではない項目には優劣を付けません。
成分表の基準
- サーモン（鮭）
- 生の養殖大西洋さけ100gあたりです。切り身1切れはふつう150〜200gです。焼くと水分が抜けるため、同じ重さの加熱したさけはこの表より数値がやや高く出ます。
- まぐろ
- 水煮のツナ缶（カツオ）の汁を切ったもの100gあたりです。小さめの缶は通常85〜100gです。
| 栄養成分 | サーモン（鮭） | まぐろ |
|---|---|---|
| エネルギー | 208 kcal | 85 kcal |
| たんぱく質 | 20.4 g | 19.0 g |
| 脂質 | 13.4 g | 0.9 g |
| オメガ3 | 2.2 g | 0.22 g |
| ビタミンD | 11 µg | 1.2 µg |
| ビタミンB12 | 3.2 µg | 2.6 µg |
| セレン | 24 µg | 67.8 µg |
| ヨウ素 | 3.2 µg | 0 µg |
まとめ
表を読む前に基準を合わせる必要があります。 サーモンは生の養殖大西洋さけ、ツナは水煮缶の汁を切ったものです。同じ魚でも形が違うので、熱量208kcal対85kcalの差のかなりの部分は、脂が汁と一緒に抜けた結果です。
それを差し引いてもオメガ3は開きます。2.2g対0.22g、10倍です。 缶詰ツナは脂の少ない部位を使い、加工中にさらに脂が抜けます。オメガ3が目的ならサーモンがはっきり答えです。 ビタミンDも11µg対1.2µgで9倍。
ツナが上回る行もあります。 セレンが67.8µg対24µgでほぼ3倍、ビタミンB3 9.9mgはサーモンの表にない行です。タンパク質は20.4g対19.0gと近く、カロリーあたりで見ればツナがはるかに上です。体重を見ながらタンパク質を摂るなら缶詰ツナは効率的です。
ここから水銀です。表にはありませんが、もっとも重要な行です。
ツナは食物連鎖の上位の捕食魚なのでメチル水銀が体に蓄積します。 種類によって大きく違います——カツオ（ライト）は比較的低く、ビンナガ（アルバコア・白身）とクロマグロは高い。 欧州と米国の勧告はおおむね、妊娠・授乳中は白身ツナを週1回以内にとどめ、カツオ缶にはもう少し余裕を持たせます。子どもも同じ基準です。 サーモンはこの問題からおおむね自由で、妊娠中に勧められる魚に入ります。
ツナのセレンが水銀の毒性を一部相殺することは知られています。 ただしそれが上限を上げてくれるという意味ではありません。
ナトリウムも見てください。 缶詰ツナは100gに219mg。生のサーモンにはない行です。
結論です。 週2回の魚を満たすなら、サーモンを基本に置きツナを混ぜる配置が数字にも勧告にも合います。妊娠中の方や子どもには、ツナの種類は必ず区別してください。