魚介
初期の研究タラ
2007年の試験で、タラのタンパク質がほかの動物性タンパク質よりインスリン感受性を改善しました。測定法は最上級です。ところが参加者は19人で、2020年にタラのタンパク質サプリで行った後続試験では、血糖・インスリン・脂質・体組成のどれも動きませんでした。
タラの澄まし汁
タラのインスリン感受性の試験は、タラを足したのではなく、肉と卵と乳製品のタンパク質を置き換えた結果でした。この汁は肉のだしの代わりに置くために作ります——そして塩は最後に入れます。
2 人分30 分
材料
作り方
タラは冷水ですすいで水気を拭きます。 生臭さのかなりの部分は表面のぬめりから来ます。
大根は真ん中の部分を選び、厚さ5mmの色紙切りにします。しっぽ側は辛くて澄まし汁に向きません。
鍋に水900mlと大根を入れ、大根が半透明になるまで10分煮ます。大根を先に煮てこそ汁が甘くなります。
にんにくとうすくち醤油を入れてひと煮立ちさせます。
火を中火に落としてタラを入れます。 強火に入れると身が崩れます。
5〜7分、身の中心がちょうど不透明になるまでだけ火を通します。それ以上煮るとぱさつきます。
斜め切りの長ねぎと青唐辛子を入れ、30秒後に火を止めます。塩はこのとき入れて味を見ます。
調理のコツ
この汁の二つの決まりは、長く煮ないことと、塩を最後に入れることです。
まずなぜタラなのか。 2007年《Diabetes Care》の試験で、インスリン抵抗性のある19人にタラのタンパク質食と牛肉・豚肉・仔牛肉・卵・牛乳の食事を各4週ずつ食べさせました。インスリン感受性はタラのほうが有意に良好でした（p=0.027）。
大事なのは、その試験がタラを足したのではないという点です。 ほかのタンパク質を置き換えたのです。だからこの汁は肉のだしが載っていた場所に置くために作ります。
期待も正確に置いてください。 19人の試験であり、2020年にタラのタンパク質サプリで行った後続試験では血糖・インスリン・脂質・体組成のどれも動きませんでした。 確定した話ではありません。
1人分の数字です。
| 1人分 | |
|---|---|
| タラ120g | 98kcal、タンパク質21g、脂質0.8g |
| セレン | 約40µg——1日推奨量の72% |
| 大根100g | 熱量はほぼなし、ビタミンC |
| ナトリウム（汁を含む） | 約450mg |
ナトリウムの話をしなければなりません。 生のタラ120g自体のナトリウムは65mgです。問題は汁です。 うすくち醤油小さじ1が約300mg、塩小さじ1/4が約290mg。2人分に分けても1杯で450mg前後になります。世界保健機関の勧告が1日2,000mg未満なので、1杯が1日分の22%に当たります。
汁を飲み干さなければその半分以下に落ちます。 具を中心に召し上がるのが最も簡単な方法です。
塩を最後に入れる理由。 煮ている間に水分が減ります。最初に合わせた味は最後には塩辛くなります。 火を止める直前に味を見れば、入れる塩の量が減ります。
大根を先に煮る理由。 大根は煮えながら甘みを出します。半透明になるまで10分かければ汁に甘みが出て、塩が少なくて済みます。 タラと一緒に入れると、大根が煮える前にタラがぱさつきます。
大根の部位を選ぶ理由。 大根は頭側がいちばん甘く、しっぽ側がいちばん辛い。 辛み成分が根の先に集まるからです。澄まし汁には真ん中を使ってください。
タラを5〜7分だけ煮る理由。 タラは脂質が100gに0.67gしかない白身魚です。脂質がないので火を入れすぎる余裕もありません。 身の中心がちょうど不透明になる瞬間が終わりです。その後は水分が抜けてぱさつくだけです。
混ぜないでください。 白身魚は崩れやすい。入れたあとは鍋を揺する程度にとどめてください。
オメガ3を期待しないでください。 タラはEPAとDHAを合わせて100gに0.18gで、サーモンの10分の1に届きません。 タラの脂質は身ではなく肝臓にあり、それが肝油です。タラを食べることと肝油は別の話です。
冷凍のタラを使うなら冷蔵庫でゆっくり解凍してください。常温や水で急いで溶かすと身が水っぽくなります。
塩ダラや干しダラはこのレシピに向きません。 ナトリウムがまったく違います。
